حافظ على مزاجك بالطعام

على الرغم من أن تأثيرات النظام الغذائي السكرية أكثر دراماتيكية ، يمكنك أن ترى أن الكربوهيدرات لا يجب أن تكون حلوة للتسبب في حدوث ارتفاعات وانخفاضات في نسبة السكر في الدم.

لذا ، قد تتساءل - بما أن الأنسولين يعمل على ضبط سكر الدم بسرعة كبيرة ، فلماذا القلق؟

القوى السرية للأنسولين

ها هي المشكلة: الأنسولين ليس مجرد منظم لنسبة الجلوكوز في الدم ، على الرغم من أن العديد من الأطباء يواصلون التفكير في الأمر بهذه الطريقة. الأنسولين هو في الواقع هرمون النمو الرئيسي ؛ عندما يبلغ ذروته ، فإنه يضع الجسم في وضع النمو والتخزين. تتمثل إحدى الطرق التي يتم بها ذلك في إيقاف تشغيل الإنزيمات التي تحرق الدهون وتشغيل إنزيمات تخزين الدهون ، وهذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية عالية السكر يمكن أن تسبب السمنة.

من خلال دوره كمنظم رئيسي للنمو ، ينظم الأنسولين نشاط العديد من الهرمونات الأخرى ، بما في ذلك هرمون تنظيم ضغط الدم الألدوستيرون ، الهرمونات التناسلية مثل الإستروجين و التستوستيرون ، وهرمونات التوتر مثل الكورتيزول و الأدرينالين . لذلك ، في كل مرة يرتفع فيها الأنسولين وينخفض ​​، كل هذه الهرمونات الأخرى ترتفع وتنخفض استجابةً لذلك ، مع تأثيرات عميقة محتملة على مزاجك ، والتمثيل الغذائي ، والشهية ، وضغط الدم ، والطاقة ، والتركيز ، والتوازن الهرموني.

دعنا نركز على إحدى ارتفاعات الجلوكوز والأنسولين هذه:

لنفترض أنك تبدأ صباحك بتناول طعام غني بالكربوهيدرات "السريعة" (مثل عصير البرتقال أو الخبز أو البطاطس المقلية):

1. في غضون نصف ساعة ، يرتفع مستوى السكر في الدم ، مما قد يمنحك دفعة من الطاقة.
2. يطلق البنكرياس على الفور الأنسولين في مجرى الدم لسحب السكر الزائد (الجلوكوز) من الدم وإبعاده بعيدًا عن الخلايا.
3. بعد حوالي 90 دقيقة ، عندما ينخفض ​​مستوى الجلوكوز في الدم ، قد تواجه "انهيار السكر" وتشعر بالتعب وعدم التركيز والجوع.
4. استجابةً لانخفاض مستوى الجلوكوز ، ينتج جسمك هرمونات التوتر التي تزيد نسبة الجلوكوز في الدم وتمنعه ​​من الهبوط.

هانجري نقص السكر في الدم

يمكن أن يتسبب رد الفعل متعدد الهرمونات هذا في إصابة البعض بضيق جسدي وعاطفي بين الوجبات ، وغالبًا ما يتم وصفه عن طريق الخطأ بأنه "نقص السكر في الدم" (انخفاض نسبة السكر في الدم).في الواقع ، من النادر حدوث نقص سكر الدم التفاعلي الحقيقي (باستثناء أولئك الذين يتناولون أدوية لخفض نسبة السكر في الدم). لا يعني ذلك أن نسبة السكر في الدم تنخفض عن المعدل الطبيعي بين الوجبات ؛ هو أنه ينخفض ​​بسرعة أو من ذروة عالية ، مما يؤدي إلى تفاعل هرمون التوتر المفرط. تشمل هرمونات الإجهاد المعنية الجلوكاجون والكورتيزول والأدرينالين - هرمون "القتال أو الهروب".

ما مقدار الأدرينالين الذي نتحدث عنه؟ في ال تجربة أدناه ، قدم الباحثون للمراهقين الأصحاء مشروبًا مُحلى بالجلوكوز (يحتوي على نفس الكمية تقريبًا من السكر التي تجدها في علبتين من الصودا سعة 12 أونصة):

بعد أربع إلى خمس ساعات من شرب الأولاد للمشروب المحلى ، ارتفعت مستويات الأدرينالين لديهم ، وأبلغوا عن أعراض مثل القلق والرعشة وصعوبة التركيز.

السفينة الدوارة الهرمونية غير المرئية

ضع في اعتبارك أن معظمنا يأكل الكربوهيدرات المكررة في كل وجبة ، وعادة بين الوجبات أيضًا ، مما يترجم إلى 3 إلى 6 ارتفاعات كبيرة من الأنسولين في اليوم. إن الأكل بهذه الطريقة يضعنا على أفعوانية هرمونية داخلية غير مرئية طوال اليوم (وحتى بعد أن ننام). يؤثر العمر ، والأيض ، والجنس ، والوراثة ، والنظام الغذائي ، ومستوى النشاط على شكل السفينة الدوارة الداخلية وكيف نستجيب لها ، لكن معظمنا يدفع في النهاية ثمنًا عاطفيًا أو جسديًا لتناول الكثير من الكربوهيدرات الخاطئة كثيرًا. . التعب ، وصعوبة التركيز ، وتقلب المزاج ، والشراهة عند الأكل ، وزيادة الوزن ، والتهيج ، والقلق ، ونوبات الهلع ، وعدم انتظام الهرمونات ، والأرق كلها احتمالات ، حسب الفرد.

إذن ما هو الحل؟ الأكل ست مرات في اليوم؟ تأمل؟ أتيفان؟ ريتالين؟ الليثيوم؟ زيبريكسا؟

ماذا عن البدء ببساطة عن طريق تجنب الكربوهيدرات المكررة والالتزام بنظام غذائي متكامل يقلل من التقلبات الكبيرة في جلوكوز الدم والأنسولين في المقام الأول؟

لسوء الحظ ، قول هذا أسهل من فعله. السكر بكل أشكاله الشيطانية لذيذ ، رخيص ، في كل مكان ، و أكثر إدمانًا من الكوكايين .

انظر إلى قوة النظام الغذائي

يتطلب الأمر التزامًا وممارسة ، لكن الأمر يستحق ذلك. انظر إلى الاختلاف الفوري لوجبة واحدة مصنوعة في مستويات السكر في الدم والأنسولين والأدرينالين لهؤلاء الأولاد المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن:

كان فريق البحث التابع للدكتور ديفيد لودفيج مهتمًا بفهم كيفية تأثير مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأطعمة - وهو مقياس لسرعة تحلل الأطعمة إلى جلوكوز - على عملية التمثيل الغذائي. صمم الفريق ثلاث وجبات إفطار:

إفطار عالي المؤشر الجلايسيمي: دقيق الشوفان سريع التحضير مع السكر (سكروز) و 2٪ حليب

إفطار متوسط: دقيق الشوفان المقطّع بالفركتوز (مُحلي خالٍ من الجلوكوز) و 2٪ حليب

إفطار منخفض المؤشر الجلايسيمي: عجة بالخضروات والجبن والفواكه الطازجة

لاحظ أنه بينما كان أداء دقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ الخالي من السكر أفضل من دقيق الشوفان الفوري السكرية ، كان الإفطار الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومنخفض الكربوهيدرات ، وخالي من الحبوب ، وخالي من السكر ، والأطعمة الكاملة هو الأفضل في خفض الجلوكوز والأنسولين والأدرينالين المستويات.

الاستيلاء على العجلة

معظمنا لا يدرك إلى أي مدى يمكننا أن نشعر بتحسن - جسديًا وعاطفيًا - إذا أكلنا بشكل صحيح. إذا كنت مثل معظم الناس ، فقد تم تضليلك بشأن ماهية النظام الغذائي الصحي حقًا ، لذلك كنت تتناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات وخالية من الدهون مثل الحبوب وعصير الفاكهة والمعكرونة كل يوم والتي تعمل في الواقع ضدك. التمثيل الغذائي والهرمونات الخاصة بك وحالتك المزاجية. قد تفكر في نفسك كشخص مكتئب أو سلبي ، أو لاعب توتر شديد ، أو شخص ضعيف ومتقلب المزاج يمكن طغيانه بسهولة - ولكن ربما تكون في الواقع على ما يرام تمامًا - أو على الأقل أفضل كثيرًا - تحت كل هذا السكر.

لقد رأيت بالتأكيد حالات في ممارستي السريرية لأشخاص استقروا في مزاجهم دون دواء عن طريق إزالة الكربوهيدرات المكررة من النظام الغذائي أو التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في وقت سابق من هذا العام قمت بتلخيص هذا دراسة رائدة لعام 2017 لعلم النفس اليوم يوضح أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب الذين أجروا تغييرات صحية في نظامهم الغذائي - بما في ذلك إزالة الكربوهيدرات المكررة - شهدوا تحسنًا في مزاجهم.

ماذا يمكن أن تفعل لك؟

إليك تحدٍ: تخلص من جميع الكربوهيدرات المكررة لمدة أسبوعين - فقط لترى كيف تشعر. هناك مجاني قائمة الكربوهيدرات المكررة على موقع الويب الخاص بي إذا كنت بحاجة إليه ، و مخطط معلومات بياني في منشور علم النفس الخاص بي اليوم حول السكر ومرض الزهايمر لمساعدتك في تحديد مصادر السكر المخفي في الأطعمة اليومية.

لصحتك العقلية الجيدة!