الحركة تبقيك باردة خلال انقطاع الطمث

إحدى الطرق لضمان مرور أسهل خلال انتقال سن اليأس هي ممارسة الرياضة. التمرين هو التوازن المثالي للتأثيرات السلبية لفقدان هرمون الاستروجين على الجسم.

يشارك الإستروجين في أكثر من الدورة الشهرية. يشارك في صحة أجهزة الجسم المتعددة مثل الحفاظ على الأوعية الدموية والجلد ، وقوة العظام وكثافتها ، والاحتفاظ بالملح والماء للترطيب وتوازن السوائل ، وتقليل الكورتيزول والاستجابة للضغط ، وتحسين وظيفة العضلات الملساء في الجهاز الهضمي. المسالك ، وتعزيز وظائف الرئة من خلال دعم الحويصلات الهوائية ، والمساعدة في تنظيم وظيفة المناعة.

لذلك فإن فقدان هرمون الاستروجين له تأثير كبير على الصحة العامة ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل هشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال ، تحدث العديد من الكسور في وقت لاحق من العمر بسبب فقدان قوة العضلات وانخفاض كثافة العظام والتي تحدث عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين. ممارسة الرياضة البدنية لها تأثير معاكس عن طريق زيادة كثافة العظام وزيادة كتلة العضلات. يقلل النشاط البدني والتمارين الرياضية بشكل مباشر من مخاطر الأمراض المرتبطة بانقطاع الطمث ويدعمان أنظمة الجسم المتعددة. تساعد التمارين أيضًا النساء على معالجة زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث ، وتباطؤ التمثيل الغذائي ، واضطراب النوم ، وزيادة الإجهاد.

أحد أعراض سن اليأس الشائعة جدًا هي الهبات الساخنة. تشير الأبحاث إلى أن النساء النشطات بدنيًا لديهن عدد أقل من الهبات والتعرق مقارنة بالنساء الأقل نشاطًا. تأتي فوائد التمرينات من خلال مسارات متعددة ومترابطة في كثير من الأحيان ، حيث تؤثر التمارين الرياضية ، مثل الإستروجين ، على العديد من أنظمة الجسم وهي مفيدة في موازنة الهرمونات المختلفة مثل الأنسولين والكورتيزول والميلاتونين. طريقة واحدة من التمارين التي تقلل من الهبات الساخنة هي الارتباط بين التمارين ومعدل الأيض. يبطئ انقطاع الطمث من معدل الأيض ويؤدي بالنسبة للعديد من النساء إلى زيادة الوزن. يُعتقد أن السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي تزيد من حدوث الهبات الساخنة أثناء ممارسة الرياضة لتقليل الوزن ومرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وبالتالي تقليل الهبات.

كما أن التمرين يقلل من مقدار الإجهاد في الجسم مما يؤثر على عدد وشدة الومضات. يؤدي فقدان هرمون الاستروجين والبروجسترون إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر. هناك الكثير من الأدلة على أن التمارين الرياضية تساعد في تقليل كمية الكورتيزول في الجسم وبالتالي تقليل الهبات الساخنة والتعرق الليلي. تعمل التمارين والنشاط البدني أيضًا على تحسين النوم من خلال البحث الذي أظهر أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة يعانين من اضطرابات نوم مرتبطة بالتوتر أقل. تستنفد التمارين الرياضية الزائدة من هرمون الكورتيزول والأدرينالين في الجسم بحيث يمكن أن تتحول بسهولة إلى النوم. كما أن النشاط البدني وممارسة الرياضة يعززان الطاقة أثناء النهار ويساعدان على النوم ليلاً لأن الجسم متعب جسديًا. وبالتالي ، فإن ممارسة الرياضة تقلل التوتر وتحسن نوعية النوم ، مما يقلل بدوره من التوتر ويقلل من الهبات الساخنة ويقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

لا يستفيد الجسم فقط من ممارسة الرياضة أثناء فترة انقطاع الطمث ؛ الدماغ أيضا. تعاني بعض النساء من ضباب الدماغ أثناء انقطاع الطمث مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. هذا بسبب استخدام الإستروجين على نطاق واسع في جميع أنحاء الدماغ ويستغرق الأمر وقتًا حتى يتكيف الدماغ. تحسن التمارين من وظائف المخ وصحة الدماغ. على الرغم من أن فوائد التمرين للدماغ معترف بها جيدًا ، إلا أن الآليات معقدة وغير مفهومة تمامًا. أحد المسارات هو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية مما يحسن صحة الأوعية الدموية الدماغية وبالتالي صحة الدماغ ووظيفته. مسار آخر هو عن طريق التغذية العصبية التي يسببها التمرين. التغذية العصبية هي بروتينات ضرورية للمرونة العصبية - نمو الدماغ - مما يزيد من احتياطي الدماغ. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة تقلل من خطر الإصابة بالخرف عن طريق زيادة احتياطي الدماغ.

تنص إرشادات النشاط البدني على أن البالغين بحاجة إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا للحصول على فوائد صحية كبيرة. المشي مجاني وكذلك الرقص على موسيقاك المفضلة. إذا كنت لا تستطيع الغناء في نفس الوقت ، فمن المحتمل أن تكون مؤهلة لتمرين معتدل إلى قوي. هناك أيضًا الكثير من خيارات الرياضات الترفيهية وفصول التمارين الرسمية المتاحة. تدريب القوة ضروري لزيادة كتلة العضلات وكثافة العظام. كما أنه يزيد من التغذية العصبية ولا يحتاج إلى رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ولكن يمكن تحقيقه باستخدام وزن جسمك مثل الجلوس للوقوف والقرفصاء والاندفاع والضغط. مهما كان اختيارك ، اجعله عادة واعمل ضمن حدودك وأي إرشادات طبية.

تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين الصحة العامة والرفاهية أثناء انقطاع الطمث ، وتقليل العديد من الأعراض ومخاطر المرض ، وتمكن النساء من الاستمتاع الكامل بالمرحلة التالية من حياتهن.