كيف تستعيد ساعات النوم؟

المحتوى

• هل يمكنك تعويض ساعات النوم في عطلات نهاية الأسبوع؟ ماذا تفعل للتوقف عن الشعور بالتعب؟
• اهمية النوم
• نعود للنوم ... هل هذا ممكن؟
• دليل على العواقب المستمرة
• نعم ، لوحظت بعض التحسينات
• كيفية الحصول على نوم هنيء وكيفية محاولة استعادة ساعات
• 1. اصنع فجوة في جدول نومك
• 2. احتفظ بسجل للنوم
• 3. إذا كنت تنام قليلاً في اليوم ، فاستغل الإجازات
• 3. لا للكافيين والمنشطات الأخرى
• 4. تجهيز البيئة قبل النوم
• 5. سرير للنوم
• 6. تمرن ، ولكن ليس قبل النوم
• 7. إذا رأيت أنك لا تنام ، فلا تمكث في الفراش
• 8. تقنيات الاسترخاء
• مراجع ببليوغرافية

هل يمكنك تعويض ساعات النوم في عطلات نهاية الأسبوع؟ ماذا تفعل للتوقف عن الشعور بالتعب؟

غالبًا ما يعني الإجهاد اليومي وقلة الوقت والعمل والترفيه والجداول المتغيرة أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم للتعافي ، وهو أمر له تداعيات على المستوى الصحي ، ومن الشائع أيضًا أنهم لا يفعلون ذلك بشكل منتظم.

يحاول بعض هؤلاء الأشخاص تقليل الآثار السلبية لقلة النوم أو القضاء عليها بشكل منتظم من خلال قضاء ساعات من النوم. لكن، كيف تستعيد ساعات النوم؟ هل هذا ممكن؟ دعونا نرى ذلك في جميع أنحاء هذا المقال.

اهمية النوم

النوم هو عملية فسيولوجية ذات أهمية كبيرة لا نقوم بها فقط على البشر ، ولكن جزءًا كبيرًا من الحيوانات. خلال هذه العملية ، على الرغم من حقيقة أن دماغنا لا يتوقف عن العمل ، يتغير نشاط دماغنا والموجات التي ينتجها ، بحيث يُسمح لعضو الإدارة في الجسم بتقليل استخدام الطاقة والبدء في عملية ذاتية. -يصلح.

إنها ظاهرة حيوية بالمعنى الحرفي: يمكن أن يكون للحرمان من النوم تداعيات خطيرة وإذا استمر لفترة طويلة فقد يؤدي إلى الموت.

النوم عملية نشطة ومنظمة للغاية يتم فيها تكرار الدورات المكونة من مراحل مختلفة بانتظام ، حيث تحدث أنواع مختلفة من نشاط الدماغ في كل منها.

على وجه التحديد ، نحن نمر بأربع مراحل من نوم حركة العين غير السريعة (التي تتوافق المرحلتان الأوليان منها مع النعاس والنوم الخفيف والأخيرة تتوافق مع نوم الموجة العميقة والبطيئة ، حيث يحدث الراحة) وواحدة من نوم الريم (حيث يمتلك الدماغ نشاطًا مشابهًا لنشاط اليقظة ويُعتقد أن له علاقة بمعالجة المعلومات التي يتم الحصول عليها خلال اليوم).

هذه العملية هي إذن شيء أساسي ، وتنفيذها بطريقة مختصرة أو غير كافية الأسباب لا يمكن لكائننا أن يتجدد بالكامل، بحيث تظهر أنواع مختلفة من العواقب.

من بين العواقب المختلفة التي يمكن أن نجدها في مشاكل الإرهاق والتركيز والذاكرة ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، والسمنة وخطر الإصابة بمرض السكري ، وارتفاع ضغط الدم ، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى انخفاض كبير في متوسط ​​العمر المتوقع أو زيادة في احتمال الوفاة المبكرة . من ناحية أخرى ، فإن النوم المفرط ليس جيدًا أيضًا ، لأنه يمكن أن يولد أيضًا العديد من المشكلات المذكورة أعلاه.

وبالتالي فإنه من المناسب أن يكون لديك جدول نوم يتراوح بين سبع وثماني ساعات، مع كون أقل من ستة وأكثر من تسعة شيء ضار.

نعود للنوم ... هل هذا ممكن؟

غالبًا ما يتساءل الأشخاص الذين ينامون بشكل سيء كيف يمكنهم تعويض النوم. على الرغم من أننا سنشير لاحقًا إلى بعض الممارسات المفيدة لتحسين مستوى طاقتنا وراحتنا ، إلا أننا يجب أن نضع في اعتبارنا أنه على الرغم من أنه يبدو لنا أنه بعد النوم كثيرًا بعد النوم لفترة من الوقت ، قد يبدو أننا نستيقظ يُظهر العلم النشط والجديد تمامًا أن عواقب الحرمان من النوم قائمة.

ليس الأمر أن النوم أكثر هو عديم الفائدة ، لكن هذا صحيح تسمح علاجات النوم بالشفاء الجزئي : جزء من النوم المفقود لا يتم استرداده.

دليل على العواقب المستمرة

يبدو أن معظم الدراسات التي أجريت تظهر أننا في الواقع لا نستعيد ساعات النوم التي فقدناها بالكامل. أو على الأقل أن نتائجها باقية.

في الأشخاص الذين ناموا خمس ساعات أو أقل في اليوم خلال الأسبوع ، سواء أكانوا يزيدون ساعات نومهم أم لا كطريقة لمحاولة استعادة الطاقة ، فقد لوحظ كيف يتم تغيير الحاجة إلى استهلاك الطاقة والتمثيل الغذائي. يسهل هذا التغيير ، من بين أمور أخرى ، ظهور السمنة.

مرتبطًا بهذا ، تم أيضًا اكتشاف ميل أكبر لمرض السكري من النوع الثاني ، حيث تقل حساسية الأنسولين أيضًا في الجسم.

وقد لوحظ أيضًا أن مستويات الطاقة y تظل أقل من المعتاد بعد الساعات الأولى أيضًا زيادة في مستويات النعاس والتعب الجسدي والعقلي. تظل ردود أفعالنا منخفضة ، فضلاً عن قدرتنا على التركيز بطريقة مستدامة ، وهو أمر منطقي من ناحية أخرى إذا اعتقدنا أننا نتحدث عن خمسة أيام في الأسبوع ننام قليلاً ونام يومين فقط.

نعم ، لوحظت بعض التحسينات

الآن ، صحيح أن البيانات تظهر أن الأشخاص الذين لا ينامون لفترة طويلة كمحاولة للتعافي لساعات يرون أن حساسيتهم للأنسولين تتغير بشكل أكبر في جميع أنحاء الجسم ، في حين أن أولئك الذين يتعافون من الحساسية تنخفض في مناطق أكثر تحديدًا.

بالإضافة إلى ذلك ، نشرت دراسة حديثة في مجلة أبحاث النوم يبدو أنه يشير إلى أنه على الرغم من أنه قد لا يزيل جميع الآثار الضارة لقلة النوم ، فإن استعادة ساعات النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع تقل متوسط ​​العمر المتوقع للأشخاص الذين يلجأون إلى هذه الممارسة يساوي بمرور الوقت أولئك الذين ينامون سبع ساعات في اليوم.

هذا مهم بشكل خاص عند مقارنته بالأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات في اليوم ثم لا يستعيدون النوم: يزيد خطر الوفاة المبكرة بشكل كبير. بالطبع ، تظهر البيانات أن الخطر لا يزداد إلا إذا طال النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع.

بطريقة مماثلة، يبدو أن عمليات التعافي في عطلة نهاية الأسبوع تساعد في التحكم في خلل التنظيم ينتج هذا القلة من النوم على مستوى ضغط الدم لدى البالغين ، وكذلك للحد من مخاطر السمنة لدى الأطفال (مقارنة بالمخاطر الحالية إذا لم تتم محاولة الشفاء مع فترة نوم طويلة).

كيفية الحصول على نوم هنيء وكيفية محاولة استعادة ساعات

قد يكون كل من النوم القليل والنوم كثيرًا أمرًا سيئًا ، ولكن كقاعدة عامة ، يكون الأول أكثر شيوعًا وانتشارًا. نحن ننام قليلا لأسباب عديدة ، غالبا لأسباب خارجية مثل كساعات عمل أو داخلية يسبب مثل القلق. ومن الشائع أن يتكرر هذا النمط بانتظام ، مما يجعلنا منهكين. كيف تستعيد ساعات النوم الضائعة أو على الأقل تتخلص من بعض التعب الذي يسببه؟

1. اصنع فجوة في جدول نومك

لقد رأينا بالفعل أن النوم ضروري. بغض النظر عن كل ما يتعين علينا القيام به أو الرغبة في الاستفادة من الوقت ، فإن الخطوة الأولى هي التخطيط لمساحة يمكننا الراحة فيها. ينصح بعمل ذلك بشكل يومي حتى يكون لدينا روتين صحي.

إذا لم ننم جيدًا في الليل ، فمن المستحسن التخلص من قيلولة النهار المحتملة. الآن ، إذا كان النوم غير كافٍ أثناء الليل بغض النظر عما إذا كنا نأخذ قيلولة أم لا ، وعلى الرغم من أن القيلولة ليست أفضل فكرة للحصول على نوم جيد ، فإنها يمكن أن تساعدنا على استعادة بعض الطاقة كشيء محدد.

2. احتفظ بسجل للنوم

هناك استراتيجية أخرى مفيدة وهي تتبع مدة نومنا. نحن لا نتحدث عن الذهاب للنوم بساعة توقيت ، ولكن عن حساب الوقت التقريبي الذي نمنا فيه وإذا أمكن ، المحفزات أو الأسباب التي نعتقد أنها قد تجعل من الصعب الحفاظ على الجدول الزمني العادي. يعمل هذا أيضًا على التفكير في كيفية تحسين جداولنا.

3. إذا كنت تنام قليلاً في اليوم ، فاستغل الإجازات

إذا لم يكن من الممكن النوم بانتظام لأسباب مختلفة ، فقد يكون من الممارسات المفيدة تخصيص عطلات نهاية الأسبوع والعطلات لاستعادة الطاقة. كما رأينا سابقا ، ساعات النوم هي لم يتعاف تماما وستظل بعض الصعوبات قائمة ، لكنها تسمح بالتعافي الجزئي.

3. لا للكافيين والمنشطات الأخرى

يعد شرب القهوة والشاي ومشروبات الطاقة وغيرها من المواد من الممارسات الشائعة التي نستخدمها غالبًا للبقاء نشيطين. إنها استراتيجية مفيدة بهذا المعنى ، خاصة إذا حدثت مع جداول نوم كافية أو كنا ننام فيها بشكل متقطع أقل من المعتاد.

ومع ذلك ، إذا كانت صعوبات النوم شائعة ، لا ينصح باستهلاك هذه المواد.

على الرغم من أنه قد يكون من الجيد توضيح الأمر في الصباح ، يجب أن نتجنبها على الأقل خلال فترة ما بعد الظهر، لذلك يمكن أن يقودنا التعب إلى النوم بشكل طبيعي. هذا مهم بشكل خاص إذا كانت أسباب قلة النوم داخلية ، مثل القلق ، لأن استهلاك المنشطات في هذه الحالة يعزز التنشيط العصبي.

4. تجهيز البيئة قبل النوم

من الضروري أن نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من المحفزات التي يمكن أن تسبب لنا مشاكل في النوم بطريقة تصالحية والتي تجعل من الصعب تعويض فقدان النوم. بهذا المعنى ، يجب أن نأخذ في الاعتبار ذلك يجب علينا الحد من وجود أضواء الشاشة أو القضاء عليها (أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة) ، حاول البقاء في منطقة ذات درجة حرارة ثابتة نسبيًا ومساحة كافية لتكون قادرًا على الراحة بشكل مريح.

5. سرير للنوم

هناك مشكلة أخرى يمكن أن تجعل النوم صعبًا وهي حقيقة أننا نستخدم سريرنا بانتظام لأنشطة أخرى وحتى للعمل أو الدراسة. في هذا الطريق، لن يربط جسمنا السرير بالراحة بل بالنشاط، وهو أمر سيجعل من الصعب عليك النوم وتعويض الساعات الضائعة. دعونا نحجز السرير للنوم ، أو على الأكثر لإقامة علاقات.

6. تمرن ، ولكن ليس قبل النوم

هناك إستراتيجية أخرى يمكن أن تساعدنا في استعادة ساعات النوم وهي الشعور بالتعب من ممارسة الرياضة. ومع ذلك، يجب أن نحد من التمرين مع اقتراب وقت الذهاب إلى الفراش : ممارسة التمرينات الرياضية تولد تنشيطًا للكائن الحي مما يجعل من الصعب النوم إذا قمنا بذلك من قبل الذهاب للسرير.

7. إذا رأيت أنك لا تنام ، فلا تمكث في الفراش

غالبا يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق ومشاكل النوم الأخرى إلى البقاء في السرير حتى لو لم يتمكنوا من النوم. الحقيقة هي أن أفضل شيء تفعله إذا لم يفلح ذلك هو الاستيقاظ والتهوية قليلاً ، وتجنب المنبهات مثل الهواتف المحمولة وأجهزة التلفزيون.

إذا لزم الأمر ، يمكننا القيام ببعض النشاط البسيط والتلقائي ، لكن هذا ليس شيئًا محفزًا أو يتطلب جهدًا بدنيًا أو ممتعًا أو قد يبرئنا.

8. تقنيات الاسترخاء

يمكن أن تكون تقنيات الاسترخاء مفيدة ، خاصة إذا كان القلق هو أحد أسباب قلة النوم.

بعض أبسط الطرق وأكثرها أساسية هي التنفس. على سبيل المثال: خذ الهواء من خلال الأنف لمدة خمس ثوان لملء المعدة قبل الرئتين ، واحتفظ به لمدة خمس ثوان ثم الزفير من خلال الفم لتفريغ المعدة والرئتين لمدة خمس أخرى يمكن أن يساعدك تكرار ذلك لمدة ثلاث دقائق على الاسترخاء ، مما يسهل عليك النوم.

هناك أيضًا العديد من المتغيرات الأخرى ، لكنها تتطلب عادةً تدريبًا مسبقًا. يمكن إجراء الممارسات التي تعمل مع توتر العضلات وإجهادها ، مثل استرخاء العضلات التدريجي لجاكوبسون.

مراجع ببليوغرافية