كيف تتغلب على المشاعر الصعبة وتعزز سلامك الداخلي

ساهمت أنيسة مارشال ، طالبة دراسات عليا في برنامج العلوم السريرية التابع لقسم علم النفس في جامعة جنوب كاليفورنيا ، في وظيفة الضيف هذه.

مع ظهور كل شيء من تطبيقات التأمل إلى استوديوهات اليوجا ، ليس سراً أن اليقظة تستغرق لحظة. لكن هل تستحق كل هذه الدعاية؟ هل يمكن أن يكون لبضع دقائق في اليوم من مراقبة أفكارك حقًا أي تأثير على حياتك؟ استنادًا إلى مجموعة متزايدة من الأدلة البحثية ، الإجابة هي نعم: تغيير طفيف في الوعي لبضع دقائق يوميًا يمكن أن يغير حياتنا تمامًا للأفضل ¹ .

في المرة التالية التي تشعر فيها بالقلق يتفاقم أو تجد نفسك عالقًا في حالة من الفوضى ، خذ لحظة لممارسة زراعة هذه العادات الخمس التي يظهر أنها تساعد في تعزيز التفكير الإيجابي ⁵ باستخدام جوانب مختلفة من اليقظة.

1. زرع الوعي العاطفي. من الصعب معالجة المشاعر غير القادرة على التكيف إذا كنا نفتقر إلى الوعي بها عند حدوثها. يرتبط الحفاظ على الاهتمام والتركيز النشطين على اللحظة الحالية ارتباطًا وثيقًا بالتأمل ، ولكن الحقيقة هي أنه من الممكن أن تكون متيقظًا في كل لحظة وموقف. المفتاح هو جعل هذا الوعي الذي يركز على الحاضر عادة يومية. تعتبر الممارسة المستمرة أمرًا بالغ الأهمية ، ولكن حتى لحظات قليلة من يومك يمكن أن تساعد في بناء تلك العضلة الواعية.

جرب هذا: استخلص التجارب العاطفية. في المرة القادمة التي تواجه فيها عاطفة سلبية ، توقف لحظة لملاحظة أي أفكار ومشاعر وسلوكيات تنشأ كرد فعل على هذه المشاعر. كن على دراية بأي أنماط فكرية بينما تستمر في مراقبة تجربتك العاطفية. ما هي المشاعر التي تنشأ عندما تبدأ في تجربة هذه المشاعر؟ هل هناك أي أفكار أو سلوكيات تساعد في تقليل حدة هذه المشاعر؟ تدرب على إدراك وقبول هذه المشاعر وأي أفكار ومشاعر وسلوكيات لاحقة دون حكم.

2. ثني عضلاتك المعرفية. التحيزات المعرفية هي أي أخطاء منهجية في التفكير تؤثر على أحكام المرء وقراراته وحتى ذكرياته. في حين أنها ظاهرة نفسية طبيعية ، يمكن أن تسبب هذه التحيزات ضائقة كبيرة إذا تم تفسير الأحداث باستمرار في ضوء سلبي. الميل إلى المبالغة في تقدير احتمالية وقوع الأحداث السلبية والتقليل من القدرة على التعامل مع هذه الأحداث هي أمثلة على أنماط التفكير الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى الضيق العاطفي. إحدى الإستراتيجيات المفيدة لتحدي هذه الأفكار هي فحص الأدلة التي تدعم وتدحض كل تفسير. مع هذا الدليل ، فكر في التفسيرات البديلة الممكنة دون إرفاق معنى مهم بأي تفسير معين. علاوة على ذلك ، فإن العصف الذهني للتفسيرات البديلة قبل تجربة عاطفية شديدة يساعد في تقليل أي مشاعر سلبية مرتبطة بأي موقف معين.

جرب هذا: قم بتنمية عقل المبتدئين . تتضمن إحدى صفات العيش بذهن تبني ما يُعرف بـ "عقل المبتدئين" ، والذي يشير إلى وجود موقف منفتح وشغوف مع عدم وجود مفاهيم مسبقة في أي موقف ، بغض النظر عن الألفة. يصبح تحدي تحيزاتنا المعرفية أكثر قابلية للإدارة عندما نتمكن من التعامل مع أنماط تفكيرنا من منظور جديد. جرب ذلك من خلال التفكير في موقف شعرت فيه بمشاعر سلبية. ضع في اعتبارك أفكارك الأولية بشأن هذه التجربة وتذكر كيف شعرت بعد أن تخطر ببالك هذه الأفكار. بعد ذلك ، تخيل أن هذه ليست المرة الأولى التي تواجه فيها هذا الموقف فحسب ، بل هي المرة الأولى التي تخطر ببالك هذه الأفكار. ماذا سيعني إذا كانت هذه الأفكار صحيحة؟ لماذا يهم ، وماذا سيحدث نتيجة لذلك؟ لاحظ ما إذا كان إدراكك للموقف قد تغير بعد تبني هذا الشعور بالفضول والانفتاح.

3. التعرف على السلوكيات التي تحركها المشاعر (EDBs) . عندما نشعر بالتوتر أو الانزعاج ، فإننا نميل بطبيعة الحال إلى تجنب المواقف التي تؤدي إلى تفاقم هذه المشاعر. حتى عندما نشعر بأننا على ما يرام ، فقد نميل إلى تجنب المواقف التي تثير هذه المشاعر السلبية القوية. تُعرف هذه التفاعلات ، المعروفة باسم السلوكيات التي تحركها المشاعر (EDBs) ، بدور تكيفي مهم في مواقف معينة خطيرة حقًا. ومع ذلك ، في حالات أخرى ، يمكن أن تكون هيئات التنمية الاقتصادية أقل تكيفًا وقد تكون ضارة لنا في التعامل مع موقف معين. من خلال تحديد أي استراتيجيات للتكيف مستخدمة أثناء التعرض للضغوط ، يمكننا البدء في التمييز بين أجهزة EDB التكيفية وتلك الأقل فائدة.

جرب ما يلي: تحديد قابلية التكيف لأجهزة EDB الخاصة بك . ضع في اعتبارك نفس الموقف الذي فكرت فيه في التقنية السابقة. فكر في أي سلوكيات معينة كانت سببها المشاعر. تأكد من تضمين سلوكيات خفية ، مثل تعابير الوجه أو لغة الجسد. الآن ، دون الحكم على ردودك ، افحص الوظيفة التي تخدمها هذه السلوكيات في الوقت الحالي. كيف أثر الانخراط في هذه السلوكيات على شعورك؟ هل كانت متكيفة مع طبيعة الموقف؟ إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في أسباب حدوث هذه السلوكيات ، لكن افعل ذلك دون إصدار حكم.

4. كن على دراية - ولكن لا تتفاعل - مع أحاسيسك الجسدية . غالبًا ما يرتبط القلق والعواطف المؤلمة بأحاسيس جسدية مختلفة. تنشط استجابة الجسد للقتال أو الهروب عندما ندرك تهديدًا ، ويمكن لهذه الأحاسيس الجسدية ، بدورها ، أن تؤثر على أفكارنا وسلوكياتنا. إن إدراكنا للأحاسيس الجسدية المرتبطة بالعواطف المختلفة يمكن أن يساعدنا في معرفة كيف يمكن لهذه المشاعر أن تساهم في أنماط التفكير والسلوك السلبية. يمكننا التدرب على تقوية هذا الوعي من خلال الانخراط في تمارين داخلية تستحضر نفس الأحاسيس الجسدية المتعلقة بالقلق والتوتر ، مثل الجري لفترة وجيزة في المكان أو الدوران في دوائر.يمكن أيضًا تنمية الوعي بالأحاسيس الجسدية من خلال التركيز ببساطة واحدًا تلو الآخر على مناطق مختلفة من الجسم وملاحظة مناطق التوتر أو الضيق أو الضغط.

جرب هذا: مسح الجسم لمدة 5 دقائق. خذ لحظة لتستقر في وضع مريح ، إما جالسًا أو مستلقيًا. اجذب الانتباه لجسمك ، وأغمض عينيك إذا كان ذلك مريحًا لك. كن على دراية بأنفاسك ، مع الحرص على ملاحظة جودة تنفسك. حوّل وعيك إلى وزن جسمك على الكرسي أو الأرض. بعد ذلك ، لاحظ الأحاسيس في قدميك. انقل وعيك تدريجيًا إلى ساقيك ، وشعر بأي ضغط هنا. حرك انتباهك ببطء إلى معدتك وظهرك وذراعيك ويديك وكتفيك ، مع ملاحظة أي أحاسيس مع التخلي عن الرغبة في تغيير أي أحاسيس. اجذب انتباهك إلى فكك ولاحظ ما إذا كان يمكن أن يلين. كن على دراية بأنفاسك مرة أخرى ، ولاحظ ما إذا كانت قد تغيرت على الإطلاق في الدقائق القليلة الماضية. انقر هنا للحصول على نسخة صوتية.

5. احتضان الانزعاج. مثل العادة السابقة المتمثلة في زيادة وعيك بالأحاسيس الجسدية المتعلقة بالتجارب العاطفية ، فإن تعريض نفسك لمواقف غير مريحة تثير هذه الأحاسيس يمكن أن يساعد في تسهيل إدراك هذه المشاعر. يمكن أن يؤدي تبني هذه المواقف أيضًا إلى زيادة تحملك للانزعاج من خلال عملية تعرف باسم التعود. تساعدنا مواجهة هذه المواقف الصعبة على تعلم قبول أي محفزات خارجية تؤدي إلى تفاقم تجاربنا العاطفية.

جرب هذا: اشعر بالخوف وافعله على أي حال . حدد موقفًا يميل إلى إزعاجك أو إجهادك. كن على دراية بأي أحاسيس جسدية مرتبطة بالتفكير في هذا الموقف. بعد ذلك ، تخيل تجربة هذه الأحاسيس غير المريحة وتقبل هذه المشاعر دون محاولة تغيير أي شيء. أخيرًا ، تخيل احتضان الموقف في ضوء هذه الأحاسيس.

في جوهره ، الذهن يدور حول الانفصال عن العادات التلقائية للعقل من أجل التخلي عن أخذ الأشياء كأمر مسلم به. يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من التقنيات في تنمية هذه الحالة ، بما في ذلك الممارسات التي تساعد في إعادة عقل المرء إلى اللحظة الحالية. يمكن أن يؤدي تبني الفضول والقبول أيضًا إلى تسهيل هذه الحالة الذهنية.

تطورت حركة اليقظة جنبًا إلى جنب مع زيادة تشخيص مجموعة من الاضطرابات العاطفية. الاكتئاب هو السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم ² ، مع زيادة تشخيص الاكتئاب الشديد بنسبة 33٪ في السنوات الخمس الماضية ³ . غالبًا ما يحدث القلق والاكتئاب معًا ، حيث يعاني ما يقرب من نصف الأشخاص المصابين بالاكتئاب من اضطراب القلق ⁴ .

القلق والحزن من المشاعر الطبيعية التي تتكون منها التجربة الإنسانية. ومع ذلك ، عندما نثابر على هذه المشاعر السلبية ، يمكن أن يقلل ذلك من جودة حياتنا. من خلال دمج اليقظة في روتيننا اليومي ، يمكننا أن نتعلم كيفية إدارة هذه المشاعر بشكل أفضل ، ونتيجة لذلك ، زيادة سلام العقل والسعادة.

تعتمد هذه التقنيات الخمس على نوع من العلاج النفسي⁵ مصمم لعلاج مجموعة من الاضطرابات العاطفية ، بما في ذلك القلق والاكتئاب. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب القلق ، ففكر في العمل على بناء هذه العادات مع معالج مرخص.