5-Minute Microchillers للتعامل مع القلق
المحتوى
في عصر COVID-19 ، عندما تكون الأمور غير مؤكدة وتشعر بأنها خارجة عن السيطرة ، من الطبيعي أن ترتفع مستويات التوتر لدينا. نحن متحمسون للقلق للحفاظ على سلامتنا عند مواجهة عدم اليقين. القلق هو حامينا ، وهو عبارة عن دوامة من الماسح الضوئي للسلامة ، يحذرنا من الخطر المحتمل عند القيادة في حركة المرور الكثيفة ، أو السير إلى السيارة في مرآب السيارات المظلم ، أو عندما نتأخر في الموعد النهائي. المفتاح هو جعل القلق يعمل لصالحنا بدلاً من ضدنا في الأوقات التي لا يمكن التنبؤ بها. من المفيد معرفة ما يمكننا تغييره أو التحكم فيه وما لا يمكننا ذلك. أعظم قوتك هي وجهة نظرك. يمكن أن يخدعك أو يمكّنك. عندما تبحث عن الجانب الإيجابي في المواقف السلبية وتكتشف ما يمكنك التحكم فيه وما لا يمكنك التحكم فيه ، فمن الأسهل قبول كل ما هو خارج عن إرادتك. أفضل حليف لك هو إيجاد الفرصة في الصعوبة خلال موقف لا يمكن السيطرة عليه بدلاً من صعوبة الفرصة.
استفد من هذا الوقت المقيد
هذا هو الوقت المناسب للاستفادة من التباعد الاجتماعي والعزل الذاتي والتدابير التقييدية الأخرى لتعلم التأمل أو تعميق ممارسات التأمل. أظهر العلماء أن تأمل اليقظة الذهنية هو ترياق للقلق والخوف والقلق ، والذي يمكن أن يضر بجهاز المناعة لدينا ويمنعنا من أن نكون أفضل ذواتنا.
هذا القبول الرحيم غير القضائي لما يحدث في الوقت الحاضر يقوي دفاعاتنا الطبيعية ويهدئ الجهاز العصبي ويوفر الوضوح بشأن الخطوات التالية وأفضل الممارسات والقرارات خلال هذا الوقت المضطرب. من خلال ممارسات الذهن الجزئي المنتظمة أو "الحشوات الصغيرة" ، كما أسميها ، يمكنك أن تصبح مسؤولاً أكثر عن عقلك القلق بدلاً من أن يكون مسؤولاً عنك. نقطة البداية هي تعلم تنمية الوعي باللحظة الحالية. هناك دائمًا وقت لمدة خمس دقائق من الرعاية الذاتية الدقيقة لتحديث عقلك. يمكن أن تؤدي ممارسة هذه التمارين البسيطة على مكتبك أو في سيارتك أو على الأريكة أو في السرير إلى تحسين صحتك ورفاهيتك وإنتاجيتك الوظيفية.
البدء سهل
هناك الكثير من الأساطير التي يمكن أن تمنعك من اتخاذ الخطوة الأولى للتأمل. في الحقيقة ، لا تحتاج إلى تجميع معدات متقنة ، أو حرق البخور ، أو لف نفسك في قطعة حلوى ، أو الجلوس في وضع اللوتس القرفصاء على الأرض أو على الشاطئ أو تشغيل موسيقى "غريبة". كل ما تحتاجه هو خمس دقائق ونفسك ، كرسي أو وسادة مريحة ، ومكان لا تشتت فيه انتباهك. اجلس في وضع مستقيم مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم على كرسي أو على وسادة ، وستكون جاهزًا للدحرجة.
أوصيك بالتأمل لمدة خمس دقائق فقط للبدء ، وزيادة وقت الجلوس تدريجيًا إلى 15 أو 20 دقيقة مرة أو مرتين يوميًا. أحد أبسط وأسهل أشكال التأمل هو استخدام أنفاسك كنقطة محورية. الممارسة الفعلية هي إدراك ضياع انتباهك وإعادة عقلك إلى أنفاسك ، وربط عقلك وجسدك معًا في اللحظة الحالية. عندما تفعل هذا بشكل منتظم ، فإن ممارسة التأمل تجعلك أكثر تواجدًا هنا والآن بينما تتنقل خلال روتين عملك اليومي.
الخطوات الأساسية لبدء التأمل
بمجرد أن تصبح في مكان مريح وهادئ ، ابدأ بإرخاء جسدك. يمكنك إغلاق عينيك أو تركهما مفتوحتين أو نصفهما مفتوحين.
ابدأ في الانتباه إلى تنفسك. لاحظ الهواء يتحرك من خلال أنفك ويخرج من خلال فمك. لا تفرط في التنفس. اسمح لأنفاسك بالتحرك بشكل طبيعي أثناء ملاحظتها.
قم بالشهيق والزفير أثناء اتصالك مع كل شهيق وزفير ، ولاحظ كيف تشعر عندما تبدأ الشهيق ، وكيف تشعر وأنت بين الشهيق والزفير ، وأحاسيس أنفاسك عند الزفير.
تابع أنفاسك حتى دورة كاملة من بداية الشهيق ، حيث تمتلئ رئتيك ، ثم عُد إلى مكانهما فارغين.
لاحظ صعود بطنك وهبوطها. الهواء يتحرك داخل وخارج أنفك.
عندما تظهر الأفكار والمشاعر في شكل أحكام - تتساءل عما إذا كنت تفعل هذا بشكل صحيح ، أو تفكر فيما يجب عليك فعله لاحقًا أو تتساءل عما إذا كان الأمر يستحق وقتك لفعل هذا - ببساطة راقب الأفكار دون حكم إضافي واتركها اذهب.
بمجرد أن تدرك أن أفكارك قد خطفت انتباهك ، فلا تكافح معها. أعد انتباهك بلطف وركز على أنفاسك.
في كل مرة تلاحظ أن انتباهك يترك أنفاسك ، أعد وعيك للتركيز على تنفسك.
إذا وقع عقلك في سلسلة من الأفكار (وربما يحدث ذلك لأن هذا جزء من التأمل ، تدريب عقلك ليكون حاضرًا) ، اخرج برفق من تيار الأفكار وعد إلى أحاسيس أنفاسك. في كل مرة تتجول فيها ، استمر في إعادتها بصبر مرة أخرى.
قراءات أساسية للقلق
COVID-19 القلق وتغيير معايير العلاقة
اختيارنا
المساعدة النفسية في عمليات العقم أو الإنجاب المساعد
