ترويض الجانب العاطفي من الأكل

المحتوى

• النقاط الرئيسية
• الأكل العاطفي
• كيف يمكن أن يساعد التأمل اليقظ
• تحقيق أهداف إنقاص الوزن

النقاط الرئيسية

• تشير الدراسات إلى أن الأكل العاطفي هو السبب الأول الذي يجعل الناس يواجهون صعوبة في الحفاظ على فقدان الوزن.
• يُعد عنصر رئيسي من عناصر اليقظة الذهنية يسمى التراجع مفيدًا لفصل المشاعر عن الطعام عن طريق خلق الوعي بعدم ثباتها.
• يمكن أن يؤدي الانفصال عن العاطفة إلى تحسين الشعور بالسيطرة على خيارات الأطعمة الخالية من الجوع.
• السيطرة على الأكل العاطفي باستخدام اللامركزية تتجاوز النهج الشائع لمحاولة استخدام قوة الإرادة لتقييد الأكل.

ينجح الكثير من الناس في إنقاص الوزن لبضعة أشهر ، ولكن في كثير من الأحيان تتلاشى قوة الإرادة ، ويعود الوزن مرة أخرى ، وفي بعض الأحيان يتم إضافة المزيد من الوزن.

أشارت الدراسات مرارًا وتكرارًا إلى أن الطريق لفقدان الوزن بشكل دائم هو تقليل السعرات الحرارية ، والنشاط البدني المنتظم ، وتعديل السلوك. يمكن للمرء أن يجادل بسهولة أنه بدون تعديل السلوك ، لن يحدث تقليل السعرات الحرارية والنشاط البدني المنتظم.

تم استخدام استراتيجيات مختلفة للحث على تغيير السلوك ، بما في ذلك المراقبة الذاتية ، وتغيير الخيارات الغذائية المتاحة في المنزل ، وحل المشكلات ، وإعادة الهيكلة المعرفية ، والدعم الاجتماعي ، وخطط الطوارئ للانتكاس. ومع ذلك ، فقد أشارت الدراسات إلى أن استخدام هذه الاستراتيجيات لم يكن له سوى تأثيرات متواضعة ، ويتطلب المتابعة والتغذية الراجعة والمراقبة لمدة ستة أشهر على الأقل.

من الواضح أن المشكلات المتعلقة بالحفاظ على فقدان الوزن معقدة. لا يتعلق الأمر بمهاجمة مثل هذا الالتزام طويل الأجل بالموارد المحدودة لقوة الإرادة أو استخدام حافز خارجي مثل فقدان الوزن لحدث معين.

الأكل العاطفي

واحدة من أكثر المشاكل شيوعًا المتعلقة باستعادة الوزن هي عدم القدرة على توقع أو التعامل مع الأكل العاطفي ، وابن عمها ، الأكل المجهد. وفقًا لاستطلاع رأي شمل أكثر من 100000 فرد في برنامج محدد لفقدان الوزن ، فإن المشكلة الأولى الموصوفة ذاتيًا في محاولة إنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن هي الأكل العاطفي / الإجهاد.

هناك مشكلة أخرى كثيرًا ما يتم الاستشهاد بها وهي بيئتنا "المسببة للسمنة" ، حيث تتوافر باستمرار الأطعمة الجذابة للغاية والمليئة بالسعرات الحرارية.

تصور السيناريو التالي : يعمل جو الآن من المنزل بسبب الوباء. في المنزل ، هناك مجموعة ثابتة من المشتتات التي تختلف عن تلك الموجودة في المكتب. على الرغم من أنه لم يعد هناك تنقل ، فقد تظل هناك ساعات طويلة من الجلوس ، مع ما يصاحب ذلك من التعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الوصول إلى أي طعام موجود في المنزل. يمكن أن يكون هناك الكثير من الطعام متاح طوال اليوم.

بعد ذلك ، ربما يصبح المشروع قيد العمل مرهقًا. ربما كانت هناك ليلة قصيرة (أو ليالٍ) من النوم ، أو مجرد الرغبة في زيادة الطاقة ، والتي قد تنطوي على اشتهاء معين. من دون التفكير في الأمر ، يجد جو نفسه في عادة تناول العديد من ملفات تعريف الارتباط أو كيس من رقائق البطاطس على الرغم من أنه ليس جائعًا بشكل خاص.

سيناريو آخر : ماري بشكل عام شخص قلق مع القليل من الاكتئاب أيضًا. يتسبب حدث صغير في شجار مع زوجها يبدو أنه ليس له حل. يذهب كل منهم إلى أركانه ، ولكن قبل أن تعرف ذلك ، غامر ماري بالدخول إلى المطبخ وبدأت في تناول الأطعمة الخفيفة. عندما تتوقف أخيرًا ، تدرك ما حدث ، وتعرف أن ردها مألوف له.

كيف يمكن أن يساعد التأمل اليقظ

هذه هي أنواع أحداث الأكل التي يمكن مساعدتها من خلال التأمل اليقظ. لكي نكون واضحين ، هذا ليس هو نفسه مجرد تعلم تناول الطعام بشكل أبطأ ، والذي يستخدم غالبًا كتعديل للسلوك لفقدان الوزن في أوقات الوجبات . الذهن مفيد لبناء استجابة جديدة للرغبة الشديدة في "الوجبات السريعة" ، أو تناول الوجبات الخفيفة في أوقات التوتر ، أو العادات العشوائية مثل الأكل أمام التلفزيون.

مقال حديث بقلم كيسمان وآخرون. (2017) حدد عنصرين رئيسيين لليقظة الذهنية. أحدهما هو الحفاظ على الوعي بتركيز معين مثل التنفس ، والآخر هو مراقبة تجاربنا الداخلية على أنها غير دائمة بطبيعتها وليست حقيقة موضوعية. المكون الثاني يسمى اللامركزية . يعرّف كيسمان اللامركزية على أنها "الرؤية وراء المعرفية بأن جميع التجارب غير دائمة." يسمح اللامركزية للشخص بالانفصال عن المشاعر من خلال عدم منحها الدوام ، وكذلك رؤيتها على أنها شيء لا يحتاج بالضرورة إلى التصرف بناءً عليه. بدلاً من ذلك ، تُعتبر العواطف من منتجات عقولنا التي تنحسر وتتدفق.

على هذا النحو ، يمكن أن يؤدي إلغاء التمركز إلى الوعي بأن الاستجابات العاطفية للمواقف يمكن أن تمر أو يمكن التعامل معها بدون طعام. وجد كيسمان أن هذا ، بدوره ، يقلل من التفاعل مع إشارات الطعام ، ويقلل فعليًا من استجابة إفراز اللعاب عند التركيز على الرغبة الشديدة ، ويمكّن الناس من تناول أطعمة صحية.

الأهم من ذلك ، يمكن تعلم التراجع عند مواجهة اختيارات غذائية غير جائعة بشكل منفصل عن التعرض الكامل للتأمل اليقظ. أظهرت الأبحاث أن استخدام التدريب الرسمي للتأمل الذهني (والذي يتضمن التراجع عن التركيز) قد ثبت أنه أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من مجرد التدريب غير الرسمي.

لكن التأمل اليقظ يتضمن عادةً دورة مدتها 8 أسابيع مع جلسات تستغرق 45 دقيقة أو أكثر. كثير من الناس يجدون صعوبة في الالتزام بالوقت الذي يستغرقونه. حتى أن البعض قد يرى تدريب اليقظة على أنه "من الفروق" ويكونون متشككين في آثاره.

لا يهدف تعلم اللامبالاة إلى التخلص من المشاعر السلبية غير السارة ، بل يهدف إلى تغيير رد الفعل تجاه تلك المشاعر. مع الممارسة المتكررة ، يمكن أن تحدث عدة أشياء. الأول هو خلق شعور أفضل بالسيطرة على الموقف. هذا النوع من التحكم لا يتضمن قوة الإرادة.

تحقيق أهداف إنقاص الوزن

بمجرد أن يكون هناك تصور بأن السيطرة على العديد من مواقف الأكل العاطفي يمكن أن تتحقق ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الشعور بالكفاءة الذاتية بدلاً من الفشل أو اليأس.

لقد ثبت أن تأمل اليقظة والتفكك على وجه الخصوص فعالان في الأكل بنهم ، والأكل العاطفي ، والتحكم في المدخول العام. ولكن ، تمامًا كما هو الحال مع أي تغيير في السلوك ، يجب أن يكون الشخص مستعدًا لإجراء تغيير ، وله أهداف صحية محددة ، وأن يكون على استعداد لبذل الجهد للوصول إلى تلك الأهداف. يتضمن ذلك استخدام دوافعهم للتركيز على استخدام هذه التقنية بشكل متكرر حتى تصبح معتادة.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون التأمل اليقظ وتقنية عدم التمركز جزءًا مهمًا من فقدان الوزن على المدى الطويل. هذا صحيح بشكل خاص للتعامل مع مشكلة الأكل العاطفي الشائعة جدًا والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو الإفراط في تناول الطعام.

لانج أ ، فروليشر إس. إدارة الوزن الزائد والسمنة عند البالغين: التدخل السلوكي لفقدان الوزن على المدى الطويل والمحافظة عليه. المجلة الأوروبية لتمريض القلب والأوعية الدموية 2006 ؛ 5 (2): 102-114.

هانسون ف ، شوتلوود إي ، هالدر إل ، شاه إن ، لام إف تي ، مينون الخامس ، باربر TM. تطبيق اليقظة في خدمة السمنة من المستوى 3 يحسن السلوك ويسهل إنقاص الوزن بنجاح. معهد وارويكشاير لدراسة مرض السكري والغدد الصماء والتمثيل الغذائي ، المملكة المتحدة. 18 ديسمبر 2018.

كاريير ك ، خوري ب ، جوناك مم ، كناوبر. التدخلات القائمة على اليقظة لفقدان الوزن: مراجعة منهجية وتحليل تلوي 2017 ؛ 19 (2): 164-177.

سكوت ديكسون ك ، بيرييه إم جي. بيانات حصرية: كيفية التغلب على أكبر 8 مشاكل في النظام الغذائي ، بناءً على نتائج 100000 عميل. التغذية الدقيقة.