اطمئن، لا تشغل بالك

المحتوى

• قراءات أساسية للنوم
• إيجابيات وسلبيات النوم مع حيواناتك الأليفة

أي معالج مع مريض يشبه آل باتشينو أرق سوف يشهد على تحديات العمل مع المحرومين من النوم. ربما تحتاج مثل هذه الحالة الخطيرة إلى أكثر من العلاج النفسي. بالنسبة للباقي ، يشير الدكتور تارين وينكام ، أخصائي النوم في منطقة خليج سان فرانسيسكو ، إلى أن معظم المعالجين قد يكونون أكثر قدرة على مساعدة المصابين بالأرق مما يعتقدون.

إذا لم يكن لدى الشخص مشكلة طبية أو مشكلة في تعاطي المخدرات ، بما في ذلك الكافيين ، مما يساهم في الحرمان من النوم ، يحث الدكتور وينكام المعالجين على تنفيذ مكونات العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I). وتشير إلى أن العديد من المعالجين قد لا يشعرون بالثقة في معالجة الأرق بشكل واضح إذا لم يتلقوا تدريبًا رسميًا على ذلك.

إن مرضاهم المحرومين من النوم يعانون ويريدون الراحة. قد يجعل الضغط يبدو أن أفضل فكرة هي رحلة سريعة إلى الطبيب النفسي لمراجعة الدواء. ومع ذلك ، أوضحت أن الأدوية المنومة يمكن أن تأتي بنتائج عكسية مع تأثيرات الارتداد ، مما يعني أن نوم المريض أسوأ من أي وقت مضى بعد نفاد الوصفة الطبية. إنه مثال مؤسف لمرض علاجي المنشأ عندما يكون العلاج المعرفي السلوكي الصغير - أنا قادرًا على أداء المهمة في كثير من الأحيان. ومع ذلك ، لا يهتم المرضى الآخرون بالأدوية ويطالبون بتدخلات أقل توغلًا.

ما الذي يجب أن يفعله خبير غير النوم؟

أولاً ، يقول الدكتور وينكام ، "إذا لم تكن معتادًا على العمل على الأرق مع الناس ، فإن مجرد تقديم نشرة ذات تعداد نقطي حول نظافة النوم ، دون تقييم مشكلاتهم أو تقديم معلومات إضافية ، يمكن أن تشعر بالرفض أو عدم المساعدة. هناك احتمالات" لقد اعتبرته بالفعل ".

وتابعت: "اعملوا معهم". "ابدأ بمناقشة حول نمط الحياة وعادات النوم. كما تعلم ، لا تحتوي على كافيين قبل النوم بست ساعات ، وتجنب ممارسة التمارين الرياضية الشاقة بالقرب من وقت النوم ، وتأكد من وجود فترة راحة. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب القيلولة ؛ إذا لزم الأمر ، احتفظ بها حتى 30 دقائق واستخدمي المنبه ". يمكن أن يكون الأمر مجرد ممارسة روتينية أفضل أو إجراء بعض التعديلات السلوكية ".

بعد ذلك ، ينصح الدكتور وينكام ، التقييم. "لا أضع افتراضات شاملة حول" لا أحصل على قسط كافٍ من النوم. "ماذا يعني ذلك بالنسبة للفرد؟" وتابعت: "بعض الناس يسمعون ،" أنت بحاجة إلى ثماني ساعات من النوم الهادئ "ويشعرون بالتوتر لأنهم يحصلون على ست ساعات ونصف فقط ، أو يستيقظون عدة مرات في الليل ، ويشعرون أن هذا خطأ إلى حد ما".

بدلاً من الوقوع فريسة لقاعدة الثماني ساعات مع مريضهم ، من الأفضل للمعالجين تقديم بعض التثقيف النفسي والتحقق من محنتهم. يقول الدكتور وينكام: "إن تطبيع أن الناس لديهم احتياجات نوم مختلفة ، تمامًا مثل كثير من الناس يحتاجون أكثر أو أقل من 2000 سعر حراري يوميًا للعمل على النحو الأمثل ، هو مكان جيد للبدء". تتمثل إحدى طرق المساعدة في جعل التجربة موضوعية في تقييم "النعاس المفرط أثناء النهار" ، حيث غالبًا ما يشعر المحرومون من النوم بالإرهاق أثناء النهار. الاستبيان الذي وجدته مفيدًا للغاية هو مقياس إبوورث للنعاس.

ثالثًا ، قابلهم أينما كانوا. "ما الذي يزعج نومهم؟" يسأل الدكتور وينكام. "على سبيل المثال ، إذا كانوا ينامون على أريكة في بيئة صاخبة لسبب ما ، أو إذا كانت رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل تنطلق في الليل ، فمن المحتمل أن تكون هذه مشكلة." سيكون من المفيد تبادل الأفكار معهم حول كيفية جعل بيئتهم أكثر راحة. ربما يكون شيئًا سهلاً مثل محاولة الضوضاء البيضاء أو إيقاف تشغيل الإشعارات ".

رابعًا ، "يؤثر روتين وقت النوم على النوم ، لذلك إذا كانت الساعة السابقة للنوم مليئة بالأنشطة التنشيطية ، فقد يكون من الصعب النوم." يقول الدكتور وينكام إن النوم جزء من الروتين ، وإذا تم تنشيط الروتين الذي يسبق النوم ، لمجرد أنك في السرير ، وتشعر بالراحة ، فهذا لا يعني أنك ستنام. ربما توصلنا إلى أن تناول القهوة بعد العشاء فكرة سيئة ، وكذلك مشاهدة الأخبار المسائية ، والأفلام المليئة بالإثارة ، والاستماع إلى ما لا نهاية عبر وسائل التواصل الاجتماعي ". ليس فقط التعرض لوقت الشاشة أو سطوعها ، ولكن الشاشة المحتوى هذا يعيق الطريق الذي شددت عليه. أيضًا ، لا يمكن للناس أن يتوقعوا مجرد الغوص في السرير والنوم.

قراءات أساسية للنوم

إيجابيات وسلبيات النوم مع حيواناتك الأليفة