الأكل اليقظ

زميل مدونة علم النفس اليوم ، سوزان ألبرز هي أخصائية نفسية في كليفلاند كلينك متخصصة في اليقظة وتناول الطعام. كتابها الجديد إدارة المعلقين: السيطرة على الجوع وتحسين مزاجك وعقلك وعلاقاتك.

مارتي نيمكو: لماذا يحتاج شخص ما إلى كتاب كامل حول هذا؟ ألا يعود الأمر إلى مجرد تناول كميات متواضعة من الطعام الصحي (عادة) عندما تكون جائعًا قليلاً حتى لا يتحول إلى الإفراط في الأكل العاطفي عند النهم ، ثم تسامح نفسك على الأكل الطائش في بعض الأحيان؟

سوزان ألبرز: سيكون من الرائع لو كانت بهذه السهولة! لكننا نعلم جميعًا أن الأمر أكثر تعقيدًا بكثير من الرغبة في تغيير عاداتنا الغذائية. أستخدم الكثير من علم النفس لتغيير العادات بسهولة. على سبيل المثال ، تظهر الأبحاث أن الناس يميلون إلى معاناة أقل مع خلق عادات جديدة بدلاً من محاولة إيقاف العادات القديمة المزعجة. على سبيل المثال ، بدلًا من محاولة التوقف عن تناول الوجبات السريعة ، فإن التركيز على بناء عادة جديدة تتمثل في تناول وجبة خفيفة صحية جديدة يوميًا سوف يقضي على السلوك القديم بأقل معاناة. أيضًا ، من المرجح أن نتصرف إذا تعرضنا لأمثلة وأبحاث - العقل والقلب ، خاصة فيما يتعلق بشيء مجرد مثل الأكل اليقظ.

إدارة الحظيرة هو كتاب مليء بالقصص الشخصية والعميل. على سبيل المثال ، يجد القراء تحفيزًا لهذه القصة الحقيقية: أتذكر الإحراج الناتج عن طردهم من الكنيسة لأن ابنتي كانت جائع ودعنا نقول فقط ، لن يكون هادئًا! يعرف الآباء والأشخاص المهمين الآخرين قوة الجوع لتحويل من تحب إلى نسخة غير ممتعة من أنفسهم.

على الجانب البحثي ، يلخص الكتاب ثروة من الدراسات التي توضح أنه عندما نتغذى جيدًا ، فإننا نركز بشكل أفضل ، ونتخذ قرارات أكثر حكمة ، ونكون أكثر لطفًا مع زوجاتنا ، ونؤدي بشكل أفضل في العمل. يمكن أن يجعل القضاة أكثر لطفًا: يبدو أنهم يصدرون أحكامًا أقسى قبل الغداء!

أيضًا ، يكون الناس أكثر حماسًا للتصرف عندما يتعلمون شرحًا واضحًا للمشكلة. لذا يناقش الكتاب ما أسميه The 3 B's. نحن أزرق أو مشغولون أو منزعج من جوعنا. ينشغل الناس بشكل مفرط ويتم دفع تناول الطعام الجيد إلى أسفل قائمة الأولويات. أو يشعرون أن اتخاذ قرار بشأن ما نأكله يمثل إزعاجًا كبيرًا. أو أنها زرقاء ولا تشعر أنها تستحق ذلك. لقد صممت نصائح في إدارة الحظيرة لمحاربة الثلاثة ب.

MN: ما هو مثال على نصيحة للمساعدة؟

SA: إليك نصيحتين سهلتين!

اصنع قبضة. وجد بحث جديد حول "الإدراك المتجسد" أنه يمكنك استخدام وضع جسمك للمساعدة في تشكيل طريقة تفكيرك وتصرفك. من المرجح أن تتوقف عن الكلام وأن تبطئ سرعتك إذا قمت بإيماءة "توقف". عندما لا تريد الإفراط في تناول الطعام دون تفكير ، فكر في "لا" وقم بقبضة اليد. قبضة + التفكير لا = لا للأكل الطائش.

استخدم لوحة حمراء. في دراسة أجريت على أطباق حمراء وزرقاء وبيضاء ، أكل المشاركون على الأقل من الأطباق الحمراء. هذا لأنه عندما نرى اللون الأحمر ، فإننا نتباطأ تلقائيًا. يمكّنك ذلك من الإبطاء بأقل جهد.

م.ن .: أي نصيحة للأشخاص الذين يفكرون في الطعام أكثر من اللازم؟

س أ: اليقظة الذهنية هي تدريب عقلك على الملاحظة والوعي دون الاستحواذ. ليست مهمة سهلة ولكنها ممكنة. أناقش كيفية تغيير طريقة تفكيرك ، وجزء من ذلك هو تغيير حديثك مع نفسك. على سبيل المثال ، بدلاً من التركيز على كل "ماذا لو" يرسله دماغك إليك ، نحتاج إلى التركيز على ما هو - السيطرة على اللحظة بدلاً من الأشياء المجهولة في المستقبل.

م.ن .: لنتحدث عن الجزء "الغاضب" من "الجائع". عندما يكون الناس هادئين ، يكون من الأسهل أن ينتبهوا للجوع الأولي وعندما لا يعودون جائعين. لكن عندما نكون غاضبين ، يكون لدينا سيطرة أقل. أي نصيحة بخلاف "حاول البقاء يقظًا؟"

سامي: التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم هي سبب كبير للشماعات. يمكن أن تساعد القرفة على تنظيم نسبة السكر في الدم. في دراسة أجريت عام 2016 ، استهلك 25 شخصًا يعانون من مرض السكري الذي لا يتم التحكم فيه بشكل جيد سوى 1 جرام (أقل قليلاً من نصف ملعقة صغيرة) من القرفة يوميًا لمدة 12 أسبوعًا ، مما أدى إلى خفض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام. لذلك قد ترغب في رمي القليل من القرفة في جيبك أو محفظتك. أضف القرفة إلى قهوتك أو الكاكاو. استخدم أعواد القرفة كمحرك للقهوة أو الشاي أو الزبادي أو الحساء. ضع عصا في المقلاة أثناء طهي اللحوم أو الخضار

م.ن .: ما هي الدراسة الأخرى التي يستشهد بها كتابك والتي قد تساعد في تحفيز الناس على تناول الطعام بمزيد من الانتباه؟

سمية: وجدت دراسة أنه عندما يكون سكر الدم لدى الناس منخفضًا (جائع) ، فمن المرجح أن يطعنوا دمية شعوذة لزوجهم. نوع من الخوف!

م.ن: النظام الغذائي اليومي هو صيام متقطع: حصر تناولك اليومي في نافذة من ثماني إلى اثنتي عشرة ساعة. يبدو أن هذا يتعارض مع نصيحة كتابك. لا؟

سمية: لقد رأيت الناس يشعرون بالجوع الشديد عند الصيام المتقطع. يتعلمون ، بشكل مباشر ، قوة الطعام على عواطفك. غالبًا ما يتعين عليهم الاعتذار عما قالوه أو فعلوه في خضم المعلق. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة باضطرابات الأكل ، يمكن أن يكون الصيام محفزًا كبيرًا. اتباع نظام غذائي بشكل عام يؤدي إلى أنماط غير صحية للغاية. هذا ما أحبه حقًا في الأكل الواعي. يعطي الناس بديلا صحيا.

م.ن .: تكتب أن بعض الأطعمة من المرجح أن تسبب الأكل الطائش. ما هم؟

سمية: الأطعمة التي تفسد نسبة السكر في الدم تسبب الكثير من الأكل الطائش ، وخاصة "أطعمة الإفطار" مثل الحبوب والكعك والخبز المحمص. إنها قنبلة سكر صباحية ، حلوى تتنكر كوجبة الإفطار. كثير من الناس يتضورون جوعا بحلول منتصف الصباح.

تخلص من عقلية أن وجبة الإفطار يجب أن تكون أطعمة الإفطار التقليدية مثل الحبوب والكعك. في أجزاء أخرى من العالم ، يأكل الناس الأطعمة الغنية بالبروتين مثل شرائح اللحم والجبن والفاصوليا المطبوخة والأسماك والأرز. لذا ، في الصباح ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة فطور غير تقليدية تمنحك الكثير من البروتين مثل الديك الرومي والجبن ، فابحث عنها.

م.ن .: ما هي بعض العادات الأخرى التي تجعلنا أكثر عرضة لتناول الطعام بوعي؟

س.أ: ابتسامة واعية. وجدت دراسة أن المزيد من أطفال المدارس اختاروا الحليب الأبيض على حليب الشوكولاتة عندما تمت إضافة وجه مبتسم إلى وعاء الحليب الأبيض. في دراسة أخرى ، في كافيتريا الكلية ، وُضعت لافتة تحمل قلبًا بوجه مبتسم فوق عرض للفواكه والخضروات الصحية. آه ، التسويق! لذلك ، قد ترغب في رسم وجه مبتسم على عبوات الأطعمة الصحية أو لصق مذكرة لاصقة مع وجه مبتسم على فاكهة أو خضروات

الأطعمة الغنية بفيتامين د. هناك علاقة بين انخفاض فيتامين د والحزن. يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين د إلى نظامك الغذائي مع الأسماك مثل التونة والسلمون والحليب وحليب الصويا المدعم بفيتامين د أو عصير البرتقال وبعض الحبوب والجبن السويسري وصفار البيض.

نايم. يمكن أن يقلل النوم الإضافي لمدة 15 دقيقة فقط من قابلية التأثر بالشماعات - يساعد النوم على تنظيم هرمونات الشهية حتى لا تشعر بالنهم. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، جرب عصير الكرز الحامض. في دراستين ، كان البالغون المصابون بالأرق الذين شربوا ثمانية أونصات من عصير الكرز الحامض مرتين يوميًا لمدة أسبوعين ، ينامون لمدة ساعة ونصف أكثر ، وأفادوا بنوعية نوم أفضل مقارنة بالليالي التي لم يشربوا فيها العصير.

م.ن .: يسرد كتابك 10 نقاط من الأكل اليقظ. ما هي القليل التي ترغب في إبرازها؟

اجلس. تفضل بالجلوس! تجنب قضم الثلاجة أو تناول الوجبات الخفيفة في سيارتك. سوف تستمتع بالطعام أكثر وتأكل أقل عندما تولي الأكل انتباهك الكامل.

امضغه ببطء. تناول الطعام بيدك غير المسيطرة. تشير الأبحاث إلى أن تناول الطعام بهذه اليد يمكن أن يقلل من مقدار ما تأكله بنسبة 30٪ عن قصد بالمضغ بشكل أبطأ من الشخص الذي تتناوله. "بيس ، لا تتسابق."

يبتسم. يمكن أن يؤدي الابتسام إلى توقف مؤقت بين اللقمة الحالية والتالية. في تلك اللحظة ، اسأل نفسك عما إذا كنت راضيًا (ليس ممتلئًا). "لإدارة التوتر ، خذ نفسًا."

م.ن: نحن ندخل موسم الأعياد ، وهو وقت خطير للإفراط في تناول الطعام الطائش. اي نصيحه؟

س.أ: لا بأس أن تأكل الأطعمة التي تحبها في العطلة. فقط افعل ذلك بانتباه!