مذكرات: كيف تقدر اللحظات السعيدة وتعديل الحزينة

كلما كان هناك حدث يتجمع فيه أفراد العائلة والأصدقاء ، يكون ذلك بمثابة نقطة انطلاق لتسجيل الذكريات والاحتفاظ بها. قبل هذه الأوقات والأعياد ، غالبًا ما يقول الناس ، "أتمنى لو كنت أعرف كيف أكتب ، لأنني أريد دائمًا أن أتذكر لقاءنا معًا." بدلاً من التفكير في الموهبة ، يكمن السر في التفكير بلغة الامتنان. من خلال تكييف منظور إيجابي ، يمكن لأي شخص كتابة مذكرات صغيرة في أقل من ساعة - ربما على ورقتين فقط. يقول بحث جديد من المركز الطبي الجامعي هامبورغ إيبندورف إنه يمكنك حتى تحويل الذكريات غير السعيدة عن طريق تحريرها وإعادة كتابتها.

الذكريات السعيدة منعشة ومتجددة ، وإليك دليلًا تفصيليًا للقيام بذلك. ومع ذلك ، يمكن للذكريات المؤلمة أن تثقل كاهلنا وتظلل رفاهيتنا العاطفية. بعد الخطوات الست لتسجيل الذكريات السعيدة ، يمكنك إلقاء نظرة سريعة على إعادة صياغة ذكرى مؤلمة أو حزينة وإعادة صياغتها في ضوء أكثر إيجابية بناءً على بحث تم الإبلاغ عنه في بحوث السلوك والعلاج و الممارسة المعرفية والسلوكية.

يسهل توثيق الذكريات السعيدة من خلال التفكير في هذه الخطوات الست المختصرة:

• الحدث: هل كانت عطلة ، أو عيد ميلاد ، أو حفل زفاف ، أو تخرج من المدرسة ، أو حتى لقاء فرصة ترغب في تذكره؟
• المشاعر: هل شعرت بالفرح والسعادة والراحة والسخف أو ربما الشعور بالراحة؟
• الناس: من شارك الحدث / الذاكرة معك؟ تظاهر أنك تكتب مسرحية. قم بتسمية ووصف الشخصيات بإيجاز.
• المكان: صف المكان ، الزينة ، الطعام.
• النهار أو المساء نفسه: هل كان مليئًا بأشعة الشمس أم الغيوم؟ إذا في الليل ، هل كانت هناك نجوم في السماء وقمر مضيء؟ أم كان هناك مطر ورعد؟
• لماذا ا؟ اسأل نفسك ما هو الشيء الذي يتعلق بالذاكرة التي تلتصق بك؟ يشرح.

طريقة الخطوات الست هذه مشابهة للفقرة الأولى للصحفي: من. ماذا او ما. لماذا. متي. أين. وكيف.

إعادة صياغة الذاكرة :

على عكس كتابة الذكريات السعيدة التي قد ترغب في تضمينها في المذكرات ، يمكن أن تكون الذكريات الحزينة مزعجة ، وربما تؤدي إلى الكوابيس. لماذا إذن ترغب في تسجيلها؟ إنها طريقة للسيطرة ونقل الذكرى إلى مكان أكثر إيجابية أو إلى مكان لا يطاردك.

وفقًا لستيفن موريتز وآخرون (2018) ، في بحوث السلوك والعلاج : "لا يمكننا تغيير الماضي ، لكن يمكننا تغيير معناه. تجربة عشوائية محكومة حول تأثيرات إعادة صياغة صور المساعدة الذاتية على الاكتئاب." قرر الباحثون:

• تحسين إعادة صياغة الصور (IR) المشاعر السلبية في التجارب وجهًا لوجه.
• أدت الأشعة تحت الحمراء إلى تحسينات كبيرة في الاكتئاب ونوعية الحياة.
• كانت تقنية المساعدة الذاتية مفيدة بشكل خاص للمرضى الذين يعانون من أعراض عالية ، والاستعداد للتغيير ومتوسط ​​توقع مرتفع.

إعادة صياغة الصور هي تقنية علاجية نفسية تهدف إلى تخفيف المشاعر السلبية عن طريق تغيير (أي إعادة صياغة) التمثيلات الداخلية للذكريات والصور السلبية. على الرغم من أن العلاج تم تطويره في البداية للأفراد المصابين بصدمات نفسية ، إلا أن التدخلات وجهاً لوجه قد أسفرت عن نتائج واعدة للمرضى الذين يعانون من تشخيصات أخرى أيضًا. استكشفت الدراسة الحالية جدوى وفعالية النهج عند استخدامه كتدخل للمساعدة الذاتية للاكتئاب. رابط إلى المعاهد الوطنية للصحة في المكتبة الوطنية الأمريكية للطب: "لا يمكننا تغيير الماضي ، لكن يمكننا تغيير معناه."

من عند الممارسة المعرفية والسلوكية ، جينيفر وايلد وآخرون. في عام 2011 عن إعادة صياغة صور الذكريات المؤلمة المبكرة في الرهاب الاجتماعي مشيرة إلى:

"في هذه المقالة ، نصف إجراء إعادة صياغة الصور لدينا. ونأخذ في الاعتبار أهمية تحديث الصور السلبية في الرهاب الاجتماعي ، والأساس النظري لإعادة صياغة الصور ، وتوجيهات البحث المستقبلي ، وكيفية إجراء إعادة صياغة الصور ، بما في ذلك المشكلات المحتملة وحلولها. "

كيف تنسجم إعادة صياغة الصور في المذكرات :

بالنسبة للأشخاص الذين يكتبون المذكرات - الذين يرغبون في تضمين وقت صعب في حياة المرء ، قد يكون من المفيد العثور على جانب إيجابي واحد كطريقة بسيطة لتعديل الذاكرة.

عندما كنت أدير فصلًا لكتابة المذكرات للذين بلغوا الثمانين من العمر منذ عدة سنوات ، كانت امرأة صعبة نوعًا ما لا تزال تفكر في رعاية أختها الرضيعة. اشتكت من أن جميع الأطفال في حيها كانوا يلعبون بالدمى الصغيرة وكانت عالقة مع "أختي الصغيرة الواقعية". شعرت أن الفتيات الأخريات "ينظرون إلى أسفل" عليها. أعربت عن غضبها من الاضطرار إلى أن تكون مسؤولة عن أختها الصغيرة.

بعد ذلك ، بدأنا نتحدث عن كم كانت محظوظة لأن لديها طفلًا حقيقيًا بدلاً من دمية. عندما بدأت في مقارنة أختها الرضيعة بالدمى ، تذكرت كم جعلها الطفل تضحك.

في المرة التالية التي أعادت فيها سرد القصة ، تخيلت أن جميع الفتيات يشعرن بالغيرة منها ومدى رغبتهن في إنجاب طفل حقيقي للعب معه. في النهاية تلاشت مرارتها. سرعان ما بدأت تتحدث عن مدى أهمية شعورها بأن والدتها وثقتها بطفل صغير. على الرغم من أنها لم تستطع تغيير ذكرى ماضيها ، إلا أنها كانت أكثر بهجة عندما بدأت تنظر إلى وضعها من منطلق الامتنان.

إن العثور على الجانب الإيجابي لقضية أو موقف مفيد - من منظور الرفاهية ، من أجل تسجيل ذكرى ، ولتغيير الموقف. إن التعبير عن الامتنان لا يغير المنظور فحسب ، بل له فوائد صحية أيضًا. تم العثور على الأشخاص الممتنين ليكونوا أكثر سعادة بشكل عام ، مع المزيد من العلاقات الاجتماعية ونوبات أقل من الاكتئاب.

حقوق الطبع والنشر 2018 Rita Watson