كيف تقاوم الرغبة في الإفراط في تناول الطعام خلال الإجازات
المحتوى
كتب هذا المنشور جيا مارسون ، إد.
التغيير في البيئة يمكن أن يساعد ، التغيير في العقلية يمكن أن يشفي - يونغ بويبلو
سيبدو موسم الأعياد هذا مختلفًا جدًا بالنسبة للكثيرين منا. مع تشديد الوباء قبضته على حياتنا اليومية ، ربما لم تعد الطقوس الاحتفالية التي تستمتع بها ممكنة. قد لا تتمكن من رؤية أحبائك. قد يتم تقييد أنشطتك المعتادة بأوامر البقاء في المنزل. قد تكون قلقًا من أن تصاب بالعدوى أو تصيب شخصًا ما. السفر ، والتجمع ، ومشاركة الوجبات ، وتبادل الهدايا - قد يكون كل هذا في الهواء.
عدم معرفة كيف ، أو حتى ما إذا كنا سنحتفل هذا العام ، يتسبب في شعور الكثير منا بالقلق أكثر من أي وقت مضى. هذا مقلق بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من اضطرابات الأكل. يؤثر اضطراب الأكل بنهم ، وهو أكثر اضطرابات الأكل شيوعًا ، على الملايين بغض النظر عن الجنس. تُظهر إحدى الدراسات الحديثة أن الاضطرابات في الحياة اليومية بسبب COVID-19 وزيادة عدم اليقين بشأن صحتنا الجسدية وأموالنا وحياتنا الاجتماعية وصحتنا العقلية قد تساهم في زيادة الحوافز والسلوكيات بنهم.
على وجه التحديد ، الحزن ، والغضب ، والإحباط ، وخيبة الأمل ، والأذى ، والوحدة ، والتوتر (الناجم عن ضغوط المتاعب اليومية) ، والقلق هي أكثر المحفزات العاطفية شيوعًا في الأكل بنهم. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك ممارسات اليقظة الذهنية الآن وفي الوقت الحالي على حساب المشاعر غير المريحة ، وتجنب نوبات الشراهة ، والقيام باختيارات غذائية مقصودة.
أظهرت دراسة حديثة أخرى أنه في بيئة جامعية ، يرتبط تناول الطعام الواعي ارتباطًا عكسيًا بسلوكيات الأكل بنهم. أي أنه كلما زاد وعي الطلاب الذين شاركوا في الدراسة بأكلهم ، انخفض معدلهم في مقياس الإفراط في تناول الطعام. عندما نفكر في الخطر الأكبر لسلوكيات الأكل بنهم في هذا الوقت من عدم اليقين والعلاقة العكسية بين اليقظة وسلوكيات الأكل بنهم ، فإن تطبيق مهارات اليقظة على الأكل أمر منطقي.
اليقظة من الخيارات المتعمدة
بين حدث صعب (دافع) واستجابتك (الإفراط في تناول الطعام) ، هناك مساحة قوية من الفرص. استخدم هذه المساحة لاختيار ما يجب القيام به بحكمة. إليك الطريقة:
- رصد:لاحظ المواقف الصعبة والأفكار المهووسة بالطعام والأوقات التي تشعر فيها بالضيق. هذه هي محفزاتك.
- قبول: عندما ترتفع الرغبة في الإفراط في تناول الطعام ، اعترف بذلك.
- يوقف: ابق حاضرًا في هذه اللحظة بالضبط. مقاومة التصرف كما لو كنت تعمل على الطيار الآلي. أبطئ من تفكيرك وعمق تنفسك عن طريق: الشهيق بعمق والزفير ببطء. قم بإنشاء مساحة ذهنية للنظر في خياراتك وعواقبها الواقعية.
- تحول: اتخذ خطوة مقصودة واحدة في كل مرة. اختر الإجراءات التي ستقودك إلى الفرح الحقيقي. حتى التغييرات الواعية الصغيرة يمكن أن تقلل من الشعور بالخزي وتزيد من المشاعر الإيجابية.
دعونا نلقي نظرة على طريقتين مختلفتين بشكل واضح يمكن أن يحدث هذا إذا كنت مهووسًا بالطعام أو تشعر بالضيق ، ثم يتم تحفيزك خلال موسم العطلات الفريد هذا.
1. رد فعل يحركه دافع:
لاحظت الرغبة في الإفراط في تناول الطعام والأفكار الهوسية بشأن الطعام. أنت تتفاعل تلقائيًا من خلال البدء في التخطيط. ينتابك شعور فوري بالراحة عندما تبدأ في استخدام خيال الأكل والطعام نفسه كوسيلة للتغلب على المواقف أو المشاعر السلبية أو الهروب منها ، أو حتى كإلهاء. بينما تستهلك في طقوس دورة الأكل بنهم ، فقد تفوتك أو تقلل من علامات العواقب السلبية. ومع ذلك ، عندما تنتهي نوبة الشراهة عند الأكل أو بحلول صباح اليوم التالي ، ستشعر بدوامة من الانزعاج الجسدي ، بالإضافة إلى الشعور بالاشمئزاز والعار.
2. استجابة متعمدة وواعية:
لاحظت أنك تواجه موقفًا صعبًا ، وأفكارًا هوسية عن الطعام ، وأن الرغبة في الإفراط في تناول الطعام آخذة في الازدياد. أنت تتوقف وتتحقق من جسدك. تلاحظ أنك حزين وليس جائعًا. تسأل نفسك ما الذي تحتاجه حقًا لتهدئة أو تشتيت انتباهك أو تهدئتك عن الموقف والأفكار والعواطف ذات الصلة. في حين أن الهوس بالطعام والشراهة قد يمنحك لحظات من الراحة المؤقتة ، فأنت تعلم من التجربة أن العار التالي سيضيف سببًا آخر للانزعاج ، ولا ترغب في جعل الأمور أسوأ. كعمل من أعمال الرعاية الذاتية ، فإنك تضع خطة مقصودة ومفيدة لتجاوز العشر أو الثلاثين أو حتى الستين دقيقة القادمة. قد تختار الخروج أو المشي أو قراءة كتاب ممتع أو دفتر يوميات أو الاتصال بصديق أو حتى ممارسة لعبة فيديو. ومع ذلك ، تلاحظ أن الرغبة في الإفراط في تناول الطعام تزداد ، وتختبرها دون حكم وتعيد انتباهك إلى النشاط الذي اخترته. في هذه اللحظة ، يتباطأ تفكيرك ويهدأ. في النهاية ، تلاشت الرغبة ، مثل موجة عملاقة انحسرت بعد اصطدامها بالشاطئ. تشعر بالقوة لأنك استولت على سيطرة إيجابية وبهجة لأنك قاطعت دوامة الشراهة عند الأكل.
في موسم العطلات هذا ، تذكر أن التغيير ممكن عندما تكون على استعداد لتجربة شيء جديد. عندما تشعر برغبة في الإفراط في تناول الطعام ، ابق حاضرًا في الوقت الحالي ولاحظ المساحة التي يجب أن تتوقف فيها مؤقتًا بدلاً من الاندفاع في سلوك يحركه الدافع. ما تختار القيام به في اللحظات التي تتبع حدثًا مؤلمًا أو دافعًا يمكن أن يأخذ حياتك في اتجاهات مختلفة تمامًا.
يمكنك تنمية الفرح - عندما تلاحظ وتتقبل وتتوقف وتتحول - استجابةً للمحفزات. حتى أثناء الإجازات التي تركز على الطعام ، لم يعد عليك الشعور بالعجز في مواجهة المشاعر الصعبة أو الأفكار المهووسة بالطعام. بدلًا من ذلك ، ركز على اتخاذ خطوات نشطة نحو الفرح. ستشعر بالقوة وتعزز إحساسك بالرفاهية.
جيانوبولو ، آي ، كوتوبوليا نيكولايدي ، إم ، داسكو ، إس ، مارتين ، ك. وباتيل ، أ. (2020). اليقظة في الأكل مرتبطة عكسياً بنهم الأكل واضطرابات المزاج لدى طلاب الجامعات في التخصصات المتعلقة بالصحة. العناصر الغذائية، 12 (2) ، 396.
كريستيلر ، ج. ، وبومان ، أ. (2015). فرحة نصف كعكة. لندن: أوريون للنشر.
كريستيلر ، جيه ، ووليفر ، آر كيو آند شيتس ، ف. (2014.) تدريب الوعي بالأكل القائم على اليقظة (MB-EAT) من أجل الإفراط في تناول الطعام: تجربة سريرية عشوائية. اليقظه 5 ، 282-297.
Krohmer، K.، Schag، K.، Dresler، T.، Zipfel، S.، & Giel، K.E (2015). نموذج تنظيم العاطفة في اضطراب الأكل بنهم والسمنة: مراجعة منهجية. مراجعات العلوم العصبية والسلوك الحيوي ، 49 ، 125-134.
ماكاي ، إم ، وود ، جيه آند برانتلي ، ج. (2007). كتاب مهارات العلاج السلوكي الجدلي: تمارين DBT عملية لتعلم اليقظة والفعالية الشخصية وتنظيم العاطفة والتسامح مع الضيق. أوكلاند ، كاليفورنيا: منشورات نيو هاربينجر.
Scharmer، C.، Martinez، K.، Gorrell، S.، Reilly، E. E.، Donahue، J.M & Anderson، D.A (2020). أمراض اضطراب الأكل والتمارين القهرية أثناء طوارئ الصحة العامة لـ COVID-19: فحص المخاطر المرتبطة بقلق COVID-19 وعدم تحمل عدم اليقين. المجلة الدولية لاضطرابات الأكل 1-6.
اختيار الموقع
الثقة في أمعائك: ربما ليس الأمر كما تعتقد
