قلب صحي ، دماغ سليم

مع تجاوزنا لعلامة نصف عام لوباء COVID-19 ، لا يزال الكثير منا يجدون أنفسنا عالقين في المنزل معظم اليوم. نتيجة لذلك ، قد نكون مستقرين أكثر من المعتاد. قد نشاهد التلفاز لفترات أطول ، أو نعمل على أجهزة الكمبيوتر الخاصة بنا ، أو ننخرط في أنشطة اجتماعية تتضمن مؤتمرات الفيديو. يمكن أن يساعدنا هذا على البقاء منخرطين اجتماعيًا ، لكنه يساهم بشكل أكبر في نمط الحياة الأكثر استقرارًا الذي اعتاد الكثير منا عليه أثناء الوباء.

هذه نقطة مهمة يجب تسليط الضوء عليها لأن الحفاظ على نمط حياة نشط ليس مهمًا فقط لصحة الجسم ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في الصحة الإدراكية.

عندما نتعلم عن الدماغ ، يشتمل التركيز الأساسي عادةً على المناقشات المحيطة بالخلايا العصبية والإشارات الكيميائية العصبية التي تساهم في جوانب مختلفة من الإدراك مثل الذاكرة والانتباه واتخاذ القرار وما إلى ذلك. في بعض الأحيان نتعلم حتى عن نقل الإشارات من وإلى مختلف أجزاء من الجسم. ومع ذلك ، غالبًا ما يتم التغاضي عن جزء من هذه المعادلة وهو أنه ، تمامًا مثل أي عضو آخر في الجسم ، فإن إمداد الدم هو أحد أهم العوامل الدافعة لصحة الدماغ. مثل الأعضاء الأخرى ، يحتاج الدماغ إلى الأكسجين حتى يعمل بشكل صحيح. في الواقع ، على الرغم من أن الدماغ يشكل جزءًا صغيرًا نسبيًا من أجسامنا من حيث الوزن ، فإنه يتطلب ما يقرب من خمس الأكسجين المرسل عبر أجسامنا.

تشير النظرية الحديثة إلى أن التغيرات المرتبطة بالعمر في وظائف المخ والإدراك قد تكون قابلة للتعديل بالتمرين. وفقًا لنظرية السقالات للشيخوخة المعرفية (STAC ؛ Goh & Park ، 2009) ، يمكن أن تساعد التمارين كبار السن على إشراك أجزاء من الدماغ بطرق جديدة ، مما يعزز أداء مهامهم. قد يرتبط التمرين أيضًا بتكوين الخلايا العصبية ، أو ولادة خلايا جديدة (بيريرا وآخرون ، 2007) ، وهو مرتبط بالحفاظ على خلايا الدماغ في المناطق الرئيسية مثل الحُصين (فيرث وآخرون ، 2018). هذه واحدة من أهم مناطق الدماغ للذاكرة. يشير هذا البحث إلى أن الانخفاضات الطبيعية المرتبطة بالعمر في حجم المخ قد تتباطأ بالتمارين ، مما قد يفيد الإدراك. وبالطبع ، يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في الحفاظ على صحة نظام الأوعية الدموية لدينا ، مما يضمن أنه مع دقات قلبنا ، يكون الدم الغني بالأكسجين قادرًا على تغذية عقولنا.

إلى جانب التأثير المباشر على القدرات المعرفية ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة بشكل غير مباشر للإدراك من خلال التأثير على مجالات أخرى من حياتنا. كما أشرنا في مقالنا الأخير ، فإن النوم مهم للغاية لقدراتنا المعرفية ، ومن المعروف أن التمارين الرياضية تحسن نوعية النوم (Kelley & Kelley ، 2017). نتيجة لذلك ، قد تساعدنا التمارين في تحقيق بعض الفوائد المعرفية للنوم عن طريق جعل أجسامنا متعبة بدرجة كافية للحصول على نوم جيد. ومن المعروف أيضًا أن التمارين الرياضية تقلل التوتر والاكتئاب والقلق (Mikkelsen et al. ، 2017) ، مما قد يساعد أيضًا بشكل غير مباشر في الإدراك.

في هذه المرحلة ، قد يفكر الكثير منا ، "حسنًا ، أنا لا أعيش أسلوب حياة نشطًا" أو "ربما فات الأوان بالنسبة لي." لحسن الحظ ، يشير تحليل تلوي حديث إلى أنه لم يفت الأوان أبدًا لاختيار روتين تمرين. تساهم التمرين في تحسين الوظيفة التنفيذية والذاكرة لدى كبار السن الأصحاء (Sanders et al. ، 2019). وحتى كبار السن الذين تم تشخيص إصابتهم بالضعف الإدراكي يظهرون تحسينات في قدراتهم الإدراكية العامة بعد فترات قصيرة من التمرين على مدى عدة أشهر. لذلك إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فهذا رائع ، ومن المرجح أن تستفيد نفسك في المستقبل ؛ ولكن إذا لم تكن تعيش أسلوب حياة نشطًا بعد ، فيمكنك البدء اليوم وجني الفوائد من المضي قدمًا. المهم هو أن تضع روتينًا للتمارين الرياضية يمكنك الحفاظ عليه بمرور الوقت.

وفقًا للإرشادات الحالية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يجب أن يحاول كبار السن الانخراط في 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل وجلستين على الأقل من نشاط تقوية العضلات كل أسبوع. على الرغم من أن 150 دقيقة في الأسبوع قد يبدو عددًا مخيفًا ، إلا أنه عند تقسيمها إلى أجزاء أصغر ، قد يبدو هذا الهدف أكثر سهولة.

على سبيل المثال ، إذا انخرطنا في نشاط هوائي لمدة 30 دقيقة في اليوم ، فسنكون قادرين على تحقيق هدف مركز السيطرة على الأمراض بعد خمسة أيام. هذا يعطينا يومين كاملين من الراحة في أسبوع معين. أو ، إذا كان ذلك مفضلاً ، فيمكننا الانخراط في نشاط هوائي لمدة 50 دقيقة يوميًا للوصول إلى هدف مركز السيطرة على الأمراض بعد 3 أيام. هذا من شأنه أن يترك لنا أربعة أيام للراحة ، أو الانخراط في تمارين تقوية العضلات.

بالطبع ، هناك أيضًا عقبات أخرى محتملة يجب مراعاتها عند محاولة تحقيق هذا الهدف. أولاً ، ما هو نوع النشاط الهوائي الذي يعتبر "معتدلاً"؟ مع تقدمنا ​​في العمر ، قد يعاني الكثير منا من الألم أو يكون أقل قدرة على الحركة من صغارنا. هذا يمكن أن يجعل الحركة واسعة النطاق صعبة. لحسن الحظ ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض (CDC) ، تتضمن الأنشطة الهوائية المعتدلة أي نشاط حيث "ستكون قادرًا على التحدث ، ولكن لا تغني الكلمات لأغنيتك المفضلة". يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع ، جز العشب ، وبالنسبة لأولئك منا الذين يعانون من مشاكل في الورك أو الركبة ، يمكن أن يكون ركوب الدراجة بديلاً رائعًا. البدائل الأخرى لمن يعانون من آلام الظهر أو الورك أو الركبة ، تشمل دروس التمارين الرياضية المائية ، أو دورات السباحة في المسبح.

كيف نحقق أهداف التمرين هذه أثناء الوباء؟ كثير منا إما معتاد على ممارسة التمارين في الصالات الرياضية أو المشي على طول المساحات الداخلية الكبيرة مثل مراكز التسوق أو الأسواق. لقد جعل التباعد المادي هذا الأمر صعبًا بشكل متزايد ، لأن بعض المساحات الداخلية الكبيرة إما مغلقة أو أن هناك عددًا كبيرًا جدًا من الأشخاص حول المسافة المادية بنجاح.

هذه فرصة عظيمة للخروج! نظرًا لأن العديد من أجزاء البلاد قد بدأت في العودة إلى العمل ، فقد تكون الأنشطة الخارجية في الصباح الباكر هي أفضل طريقة لممارسة تماريننا أثناء التباعد الجسدي بنجاح. تعد المتنزهات والمسارات المجتمعية أماكن رائعة للمشاركة في هذه الأنشطة. مع اقتراب فصل الشتاء ، قد نحتاج إلى إعادة بعض أنشطتنا إلى الداخل. على الرغم من أنه قد يكون مملًا إلى حد ما ، إلا أن القيام ببعض الدورات في غرفة المعيشة ، أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج في منزلنا أو شقتنا ، لا يزال من الممكن أن يوفر لنا نفس الفوائد الهوائية مثل المشي في الخارج أو في مساحة أكبر. تكمن الأهمية هنا في الحفاظ على الكثافة والمدة ، حتى في الداخل.

قد نحتاج إلى الإبداع ، ولكن حتى أثناء الوباء ، لا يزال من الممكن ممارسة التمارين الهوائية وتأسيس عادات صحية. من خلال القيام بذلك ، على المدى القصير ، يمكننا تحسين نومنا والحفاظ على مزاجنا. وعلى المدى الطويل ، يمكننا الحفاظ على إدراكنا وصحة عقولنا مع تقدمنا ​​في العمر.

جوه ، ج.أو ، وبارك ، دي سي (2009). المرونة العصبية والشيخوخة المعرفية: نظرية السقالات للشيخوخة والإدراك. علم الأعصاب التصالحي وعلم الأعصاب ، 27 (5) ، 391-403. دوى: 10.3233 / RNN-2009-0493

كيلي ، ج.أ ، وكيلي ، ك.س (2017). التمرين والنوم: مراجعة منهجية للتحليلات الوصفية السابقة. مجلة الطب القائم على الأدلة ، 10 (1) ، 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

Mikkelsen ، K. ، Stojanovska ، L. ، Polenakovic ، M. ، Bosevski ، M. ، & Apostolopoulos ، V. (2017). التمرين والصحة العقلية. ماتوريتاس ، 106 ، 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

بيريرا ، إيه سي ، هادلستون ، دي إي ، بريكمان ، إيه إم ، سوسونوف ، إيه إيه ، هين ، آر ، مكهان ، جي إم ، ... & سمول ، إس إيه (2007). ارتباط في الجسم الحي لتكوين الخلايا العصبية الناجم عن التمرين في التلفيف المسنن البالغ. وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم ، 104 (13) ، 5638-5643.

ساندرز ، L.M ، Hortobágyi ، T. ، la Bastide-van Gemert ، S. ، van der Zee ، E.A ، & van Heuvelen ، M.J (2019). علاقة الاستجابة للجرعة بين التمرين والوظيفة المعرفية لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف إدراكي وبدونه: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. بلوس واحد ، 14 (1) ، e0210036.