9 طرق لاختبار وتحسين تحكمك العاطفي

في كل مرة "تخسرها" ، سواء عن طريق الغضب أو الضحك أو القلق ، فإن سعادتك وعلاقاتك ستعاني. لا بأس أن يغضب الأطفال الصغار فورًا عندما يأخذ شقيقهم لعبة بعيدًا عنهم ، أو أن يأخذ المراهقون حالة من الضحك على أحد الأصدقاء. زلة . بصفتنا بالغين ، يُتوقع منا كبح جماح مشاعرنا ، أو على الأقل تغطيتها ، حتى لا تجعلنا نبدو أحمق ، أو غير ناضجين ، أو غير موثوقين.

يحاول قدر كبير من البحث حول تنظيم المشاعر تحديد العوامل التي تحدد من هو القادر على القيام بذلك ومن لا يستطيع ذلك ، ولكن الكثير منها يعتمد على الاستخدام غير الموثوق به لأدوات الإبلاغ الذاتي. كما نعلم ، لا يستطيع الناس تحديد نقاط قوتهم وضعفهم عندما لا يكون هناك أحد للتحقق من ردودهم. كما أنه ليس من الواضح من الاستبيان ما إذا كان الأشخاص جيدون في فعل ما يقولون إنهم يستطيعون ذلك. يعالج مقياس تنظيم العاطفة الجديد المستند إلى المقابلة قيود الإبلاغ الذاتي ويوفر أيضًا طرقًا عملية لتطبيق هذا المفهوم المهم على حياتك الخاصة.

استنادًا إلى فرضية أن التقارير الذاتية للأفراد ليست أفضل طريقة لاختبار تنظيم عواطفهم ، طور دانيال لي وزملاؤه من جامعة أوبورن (2017) نهجًا بديلًا أطلقوا عليه "مقابلة تنظيم العاطفة شبه المنظمة" (SERI) ). مخصص للاستخدام من قبل الأطباء ، يحتوي SERI على مجموعة من الأسئلة التي يقدم المستجيبون تقييماتهم الخاصة بهم عن أنفسهم. تتمثل ميزة هذا النهج القائم على المقابلة في أن الأشخاص ليسوا قادرين دائمًا على تصنيف مشاعرهم بدقة ، كما أنهم قد لا يواجهون كل من المشاعر التي تم تناولها في استبيان متعدد الأغراض. على سبيل المثال ، إذا لم يشعروا بالغضب الشديد مؤخرًا ، فلن يكون من المناسب طرح أسئلة تركز على التحكم في الغضب. إذا كان القلق هو عاطفتهم المستهدفة ، فيمكن للمحاور التبديل بدلاً من ذلك إلى منطقة الاستجواب هذه. لن يكون للاستبيان هذه المرونة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبيعة شبه المنظمة لمقياس المقابلة تعني طرح أسئلة معيارية معقولة من أشخاص مختلفين ، وهو معيار مهم لمقياس مفيد نفسيًا. يتم تدريب المحاورين على استخدام أسئلة المتابعة التي تستخدم نفس الصياغة تقريبًا لكل فرد ، بدلاً من مجرد اللعب بالأذن.

بالنسبة لـ SERI ، بعد ذلك ، بمجرد تحديد المشاركين للعاطفة المستهدفة ، يشرع القائم بإجراء المقابلة في سؤالهم عن هذه الاستراتيجيات التسعة المحتملة للتنظيم العاطفي. تعرف على تلك التي تميل إلى استخدامها:

1. طلب ​​الدعم الاجتماعي:التوجّه إلى الآخرين من أجل الطمأنينة والأفكار.

2. التطبيب الذاتي:استخدام المواد أو الكحول لتهدئة المشاعر.

3 - تعمد إيذاء النفس:إيذاء النفس.

4. القبول:اتخاذ الموقف خطوة.

5. إعادة التقييم الإيجابي:النظر إلى الجانب المشرق من الموقف المقلق.

6. قمع تعبيري: محاولة احتواء عواطف المرء.

7. اجترار:التفكير في الموقف الذي أثار المشاعر مرارًا وتكرارًا.

8. التجنب السلوكي: الابتعاد عن المواقف المليئة بالمشاعر.

9. التجنب المعرفي: الابتعاد عن الأفكار المتعلقة بالموقف المليء بالمشاعر.

بالنسبة لكل إستراتيجية تتعلق بأحد المشاعر المستهدفة ، حدد ما إذا كنت قد استخدمتها أثناء تجربة المشاعر ، وكم مرة ، وما إذا كانت الإستراتيجية تبدو فعالة في هذا الموقف.

من السمات الرئيسية للاهتمام في استراتيجيات تنظيم العواطف هذه ما إذا كانت تعمل بالفعل. بحكم التعريف ، تكون بعض الاستراتيجيات أقل فعالية من غيرها في تقليل المشاعر التي تحاول السيطرة عليها. الاجترار لن يؤدي إلا إلى زيادة الغضب والحزن والقلق. من الواضح أن العلاج الذاتي وإيذاء النفس يضران بصحتك العقلية والجسدية. التجنب ليس فعالًا جدًا عندما تكون هناك مشكلة تحتاج إلى التعامل معها ، بدلاً من الدفع تحت السطح.

لا توجد استراتيجية لتنظيم العواطف فعالة للغاية ، بحكم تعريفها ، إذا لم تقلل من قوة العاطفة التي تمر بها وتساعدك على الشعور بالتحسن. ولكن على الرغم من العيوب المتأصلة في بعض هذه الاستراتيجيات ، فإن الأفراد في Lee et al. ذكرت الدراسة استخدامها على أي حال. قد يكون هذا جزئيًا لأن الناس لا يدركون أن الاستراتيجيات نفسها تنطوي على مشاكل (مثل التطبيب الذاتي) ، أو أنهم غير قادرين على تحديد أو ممارسة أساليب أكثر فاعلية. قد لا يكون لدى الأشخاص الذين يجيبون على هذه الأسئلة أي شخص يمكنهم مشاركة مشاكلهم معه ، أو قد لا يعرفون كيفية الانخراط في عملية إعادة التقييم. قد يبدو من الأسهل تجنب الأشياء - سواء من الناحية السلوكية أو الإدراكية - بدلاً من مواجهة حالة من المحتمل أن تثير القلق أو الغضب.

قدم الفريق الذي تقوده جامعة أوبورن العديد من الملاحظات المثيرة للاهتمام في اختبار قدرة SERI على التوافق مع المقاييس الأخرى المحددة مسبقًا للتحكم في المشاعر. أحدها أن المستجيبين لم يكونوا دائمًا قادرين على ذلك تعرف عندما عانوا بالفعل من عاطفة سلبية. بعد الإشارة إلى أنهم ربما كانوا يستخدمون إحدى استراتيجيات التجنب في بداية المقابلة ، حيث استمر الممتحن في الاستعلام ، اكتسب هؤلاء الأفراد بعض الأفكار حول تجاربهم العاطفية. ثانيًا ، لم يكن المستجيبون قادرين دائمًا على التمييز بين استراتيجيات تنظيم العواطف ذات الصلة ، مما تطلب من المحاورين تقديم المزيد من التفصيل.

نظرًا لأنه يوفر تقييمًا أكثر "دقة" لتنظيم المشاعر من الإبلاغ الذاتي ، يؤكد المؤلفون أن SERI هي طريقة أفضل للوصول إلى الاستراتيجيات التي يستخدمها الأشخاص بالفعل عندما يحاولون التعامل مع المشاعر المؤلمة من التقرير الذاتي القياسي. يشير هذا إلى أننا عندما نقرأ الدراسات القائمة على التقرير الذاتي ، فإننا نأخذها مع حبة ملح كبيرة نسبيًا. تعد القدرة على التعرف على مشاعرك ثم اكتشاف الطريقة التي تتعامل بها معها خطوة كبيرة نحو تنظيمها. إذا كنت تعرف ما يكفي للإجابة على مقياس تقرير ذاتي ، فمن المحتمل أن يكون لديك بصيرة كافية للتعامل مع الطريقة التي تتعامل بها مع هذه المشاعر المؤلمة.

لنلخص، لي وآخرون. تشير الدراسة إلى أنه يمكنك الاستفادة من تقييم أي من الاستراتيجيات التسع التي تستخدمها لمعالجة مشاعرك الإشكالية بنفسك. القاعدة الأساسية في أدبيات التأقلم هي أنه لا توجد طريقة واحدة "أفضل" للتعامل مع التوتر. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بتنظيم المشاعر ، يجب أن تعمل استراتيجيتك من خلال السماح لك على الأقل بالتحكم في مشاعرك.

يعتمد إشباعك العاطفي على الإيجابي الذي يفوق السلبي عمومًا في المخطط الكبير لحياتك اليومية. يمكن أن يساعدك العثور على الاستراتيجيات التي تناسبك من تلك المدرجة في SERI على التحرك نحو هذا الطريق الأكثر إيجابية وإشباعًا للتعبير عن الذات.

حقوق النشر سوزان كراوس وايتبورن 2017