5 تقنيات للاسترخاء من أجل نوم أفضل

المحتوى

• قراءات أساسية للنوم
• إيجابيات وسلبيات النوم مع حيواناتك الأليفة

نحن على وشك الخروج من انتخابات خاضت معركة مريرة. لقد نجحنا خلال الأعياد. والآن هي سنة جديدة. تؤدي كل هذه المواقف إلى الكثير من التوتر - وربما الكثير من النوم المضطرب - الآن ، وربما في المستقبل. بدلاً من الإمساك بالأمر ، فكر في تجربة ممارسات الاسترخاء الخمسة المفضلة لدي لمساعدتك في إدارة التوتر والقلق ، والنوم بشكل أفضل.

العلاقة بين القلق والنوم

إذا واجهت ، مثل معظم الناس ، مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا بسبب التوتر والقلق ، فقد عانيت من العلاقة القوية بين القلق والأرق. يتصدر الإجهاد بشكل روتيني قائمة مصادر مشاكل النوم لدى المرضى.

يتسبب القلق في تسارع الأفكار ، مما يجعل من الصعب تهدئة العقل. يمكن أن يساهم في زيادة المشاعر الشديدة ، بما في ذلك الخوف المتطفّل والشعور بالإرهاق. التوتر والقلق يؤديان إلى توتر جسدي في جميع أنحاء الجسم. تحت الضغط ، يطلق الجسم المزيد من العديد من الهرمونات - بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول والنورادرينالين - التي تعزز الطاقة واليقظة وترفع معدل ضربات القلب وضغط الدم وتهيئ الجسم "للقتال أو الهروب". إلى جانب أعراض القلق الأخرى ، تساهم هذه الاستجابات الهرمونية للتوتر في:

• صعوبة في النوم.
• صعوبة في النوم طوال الليل.
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
• الاستيقاظ والشعور بعدم الارتياح وعدم الانتعاش.

هذه هي السمة المميزة للأرق. يمكن أن يساهم القلق في الإصابة بأنواع مختلفة من الأرق. يمكن أن تؤدي فترات الإجهاد الشديد والشديد ، الناتجة غالبًا عن أحداث حياتية صعبة أو غير متوقعة ، إلى الأرق الحاد ، الذي يأتي فجأة ويستمر لفترة زمنية قصيرة نسبيًا ، من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع. المواجهة المتوترة في العمل ، أو الشجار مع الشريك ، أو وفاة أحد أفراد أسرته هي أنواع من القلق والأحداث المسببة للتوتر التي تسبب الأرق الحاد.

يمكن أن تؤدي أعراض القلق ، عند ظهورها باستمرار ، إلى الأرق المزمن ، والذي قد يستمر بشكل منتظم لأكثر من شهر. غالبًا ما يصاحب اضطرابات القلق الأرق.

التوتر والنوم موجودان في علاقة ثنائية الاتجاه. مثلما يتسبب التوتر والقلق في الأرق ومشاكل النوم الأخرى ، فإن قلة النوم تزيد من التوتر والقلق. قلة النوم تجعلنا أكثر عرضة لأعراض القلق ، ومنها:

• التهيج وقصر المزاج.
• الشعور بالارتباك.
• يكافح مع الدافع.
• مشكلة في التركيز واسترجاع الذاكرة.
• نقص الطاقة.
• زيادة التفاعل العاطفي.

يساهم الإجهاد الشديد وقلة النوم في زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض العقلية والجسدية.يرتبط الإجهاد وعدم كفاية النوم بشكل مستقل بالسمنة وزيادة الوزن والقلق والاكتئاب ومرض السكري من النوع 2 واضطرابات التمثيل الغذائي الأخرى وأمراض القلب والأوعية الدموية والضعف الإدراكي.

تعد إدارة التوتر وضمان نظام نوم وفير وعالي الجودة أمرًا بالغ الأهمية لحماية صحتك. يمكن أن تساعدك تمارين الاسترخاء على القيام بالأمرين معًا. لقد ثبت أنها فعالة للغاية في تقليل التوتر وتحسين النوم. يمكن أن تساعدك استراتيجيات الاسترخاء هذه ، منخفضة التأثير ، والتوجيه الذاتي ، والاندماج بسهولة في حياتك اليومية ، في التعامل مع التوتر والقلق أثناء يوم الاستيقاظ ، وتساعدك على التخلص من التوتر قبل الذهاب إلى السرير. الحقيقة هي أن الخط الفاصل بين النهار والليل ليس واضحًا تمامًا. إن الطريقة التي نتصرف بها أثناء النهار - بما في ذلك كيفية إدارتنا للتوتر - لها تأثير كبير على كيفية نومنا جيدًا في الليل. فكر في اهتمامك اليومي المستمر بالاسترخاء كاستثمار على مدار الساعة في نومك الليلي.

1. تدريب التحفيز الذاتي

تدريب التحفيز الذاتي (AT) غير معروف جيدًا. هذا عار ، لأنه طريقة فعالة ويمكن الوصول إليها لتقليل التوتر وتحسين النوم. يستخدم AT سلسلة من التمارين لتركيز انتباه العقل على أحاسيس جسدية محددة للجسم ، من أجل الاسترخاء عقليًا وجسديًا. يركز تدريب التحفيز الذاتي العقل على تنمية الإحساس بالدفء والثقل في مناطق مختلفة من الجسم. تستخدم هذه التمارين كلاً من الصور المرئية والإشارات اللفظية للاسترخاء الجسدي وكذلك لتهدئة وتهدئة الأفكار. تكون التمارين أكثر فاعلية عند ممارستها بانتظام ، ويمكنك استخدام هذه الأساليب للتحكم في التوتر على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك دمج التدريب على التحفيز الذاتي في روتين خفض الطاقة الليلي على تحضير الجسم والعقل للنوم.

2. الارتجاع البيولوجي

تجمع تقنيات الارتجاع البيولوجي معلومات عن الجسم تنبهك للتوتر وتسمح لك باتخاذ خطوات للاسترخاء عقليًا وجسديًا. يعمل الارتجاع البيولوجي من خلال أجهزة استشعار تتعقب وتقيس الوظائف الجسدية المختلفة ، بما في ذلك:

• عمليه التنفس
• معدل ضربات القلب
• التعرق
• درجة حرارة الجسم
• تقلص العضلات
• مراحل النوم

توفر هذه العمليات الفسيولوجية إشارات مهمة حول مستويات التوتر. يعد التنفس السريع ، وتعرق راحة اليد ، وارتفاع معدل ضربات القلب من العلامات الشائعة للقلق. يمنحك الارتجاع البيولوجي ، من خلال لفت الانتباه إلى هذه المظاهر الجسدية للتوتر والقلق ، فرصة للتعامل مع هذا التوتر باستخدام استراتيجيات الاسترخاء الأخرى. هناك عمل مزدهر في توفير الارتجاع البيولوجي من خلال الأجهزة المحمولة والأجهزة القابلة للارتداء. يمكن للعديد من أجهزة التتبع القابلة للارتداء تقديم معلومات حول التوتر والعواطف ، كما يتم قياسها من خلال الارتجاع البيولوجي. بالطبع ، لا يمكن للتتبع من تلقاء نفسه أن يريحك - ولكنه يمكن أن ينبهك إلى علامات التوتر حتى تتمكن من اتخاذ خطوات مركزة وواعية نحو الاسترخاء ، سواء في منتصف يوم نشط أو أثناء الاستعداد للنوم .

قراءات أساسية للنوم

إيجابيات وسلبيات النوم مع حيواناتك الأليفة